半蹲、深蹲、全蹲、怎么选？

练习腿部选择的动作可以有很多，比如半蹲、深蹲、全蹲，还有史密斯机深蹲，但是哪一种动作才是最好的呢？其实练腿并不是一个单纯蹲下去站起来的过程，想要腿部变得强大，你就必须了解在训练中的细节。

半蹲是大腿高于膝关节的蹲；深蹲是大腿低于膝关节的蹲；全蹲要比深蹲向下蹲的幅度要大，在肌肉的力量作用下，训练者向下蹲的动作达到最大的限度（达到极限时不能继续向下蹲）。

在一些静止动作的训练中，半蹲动作练习是首选，在做这个动作的时候，膝盖受到的压力增强，提高了膝盖磨损度。建议膝盖力量不足的人不要练习，它会对你的膝关节造成损伤。相反，膝关节强壮的人在练习中会获得不一样的锻炼效果。这个动作不仅使大腿的股四头肌得到很好的锻炼，同时也会提高膝盖承受压力的能力。

深蹲是练习大腿肌肉的王牌动作，在复合运动中，它是一个全身性的动作，它和半蹲刺激肌肉的部位相同，但是强度比半蹲要大。在运动过程中，上半身保持正直的情况下，脊椎处于中立位置，对骨头、韧带以及下半身的肌腱起到锻炼作用。

全蹲在动作幅度上比深蹲要强，对于臀部肌肉的刺激更强，在运动中除了锻炼大腿肌肉以外，对于臀大肌、股二头肌、半膜肌、竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌以及小腿肌都有很强的刺激作用。

以上所述，全蹲对于肌肉的刺激范围要比深蹲强，但是在练习中需要注意的是髋关节的灵活度要强，其次在全蹲的训练中，对膝盖的要求要放低一些，这样才能降低膝盖受伤的风险。普通人在训练中较好的选择是做全蹲，因为全蹲可以增加关节的灵活性，同时也不容易让下肢受伤。

另外，在进行腿部训练时，建议徒手训练的人一周3练，负重深蹲的人一周2练即可。每次训练后需要给腿部足够的休息时间，促进肌肉的恢复。有条件应找人进行辅助和保护。

本报综合报道