腿部拉伸怎么做？

腿部的灵活性直接影响运动表现和日常活动。通过科学地拉伸，不仅能让腿部更加灵活，还能有效降低受伤风险。在运动前后对腿部进行适当的拉伸，可以显著减少受伤的可能性。以下为是4个简单高效的腿部拉伸动作，动作幅度根据自身情况调整，每个动作建议保持约30秒，跟随深呼吸来完成。

1、前侧大腿拉伸

股四头肌位于大腿前侧，是日常走路、跑步以及完成弓步动作时使用的主要肌肉。

动作步骤：

（1）面向墙站立，一只手扶墙以保持平衡；

（2）用另一只手抓住同侧脚踝，将脚后跟缓慢拉向臀部；

（3）保持大腿和膝盖并拢，感受大腿前侧的拉伸；

（4）随着每次深呼吸加深拉伸，保持30秒后换另一侧腿。

2、后侧大腿和小腿拉伸

腘绳肌位于大腿后侧，从大腿延伸到膝盖，帮助膝盖弯曲和髋关节运动。

而小腿肌肉则位于小腿后侧，参与行走、跑步、跳跃等活动。

动作步骤：

（1）一只脚向前伸出，脚尖朝上；

（2）上半身微微前倾，支撑腿膝盖略微弯曲，感受大腿后侧的拉伸感；

（3）慢慢将脚踝向上弯曲，使脚趾朝向身体方向；

（4）深呼吸，保持30秒后换另一条腿。

3、内侧大腿拉伸

内侧大腿肌肉帮助稳定髋关节和膝关节，同时在一些腿部训练中也会被激活，是塑造腿部线条的关键部位。

动作步骤：

（1）双腿大幅打开，站成一个宽站姿；

（2）将重心转移到右侧，弯曲右膝，感受到左大腿内侧的拉伸；

（3）保持深呼吸30秒后，换另一侧重复。

4、仰卧腿部拉伸

这一动作主要针对下背部、腘绳肌、小腿和脚踝。这些部位不仅在日常活动中经常使用，也是跑步和骑行的关键力量来源。

动作步骤：

（1）仰卧在地面上，双膝弯曲，双脚平放在地上；

（2）抬起一条腿，用双手抱住膝盖将其拉向胸部；

（3）缓慢将小腿向上伸直，直到脚尖朝天，感受到大腿后侧和小腿的紧张感；

（4）在拉伸状态下，做3次脚尖指向和脚背勾起的动作，接着顺时针和逆时针各做3次脚踝转圈；

（5）放下腿后换另一侧重复。

本报综合报道 CFP供图