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近日，浙BA省级争霸赛正在火热进行，杭州队训练中练习瑜伽动作的视频引发网友互动。不少球员是第一次练习瑜伽，坦言这样的体验很新奇，同时也感到自己对身体姿态的控制能力有所提高。如今，越来越多久坐职场、常年参与高强度力量训练的男性，开始把瑜伽加入日常运动清单。不同于常规力量训练侧重肌肉维度增长，男士瑜伽更关注力量与柔韧的平衡，正逐渐成为男性群体中的健身新选择。
练习瑜伽，男士身心受益
“从身体层面看，男性肌肉密度普遍更高，肌肉容易处于紧张僵硬状态，常规放松方式很难完全舒展深层肌群。”在乐刻运动旗下瑜伽品牌馆小瑜荚教练毛雯看来，规律的瑜伽练习可以有效提升男士全身柔韧性，扩大关节活动范围，大幅降低日常运动中肌肉拉伤、关节扭伤的风险。
男性和女性在瑜伽练习上的核心差异，本质上来自身体条件和运动习惯的不同。女性普遍柔韧性更好，练习时更容易完成大幅度伸展动作，风格偏向舒展柔缓；男性肌肉力量更强，但关节活动度稍逊。因此，毛雯在教学中十分注重二者各自的适配性和需求。她表示，男性练习瑜伽不用急于追求身体折叠的柔软度，更应该把重点放在力量稳定、核心控制和脊柱灵活度提升上，在体式中找到力量与伸展的平衡，反而能练出独属于男性的运动质感。
战士式等体式还能进一步强化核心与下肢深层力量，弥补单一力量训练覆盖不到的肌群，让整体运动表现得到提升。毛雯告诉记者，如今在力量训练后参与瑜伽的男性会员人数，相比以前有增加趋势。
在心理调节层面，男士瑜伽的价值同样突出。现代职场男性普遍长期处于高压力状态，体内皮质醇水平长期偏高，容易陷入焦虑、注意力分散等状态。瑜伽中的腹式呼吸和静态冥想环节，能有效激活人体副交感神经，帮助身体从应激状态切换到放松模式。长期练习后，不仅能缓解情绪焦虑，还能改善睡眠质量，让高强度工作后的体力恢复速度明显提升。
科学练习，享受瑜伽乐趣
虽然瑜伽看起来安安静静、强度不高，但新手入门，尤其是男性刚开始训练时，依然要留意强度和频率问题。“男学员在训练时很容易拉伤或是抽筋，除了训练技巧不够，想要尽可能避免伤病，科学训练的意识也必须到位。”毛雯说。
毛雯认为，男士练习瑜伽要坚持循序渐进的原则，才能避免受伤、长期坚持。新手阶段建议每周保持3到5次练习，每次时长控制在30到60分钟。刚开始练习时不必强行拉长时间，避免肌肉过度疲劳，等身体逐步适应后再慢慢延长单次练习时长。练习前要完成5到10分钟的热身，可以先做慢走、关节绕环等低强度活动，让身体微微发热，提升肌肉温度，大幅降低练习中拉伤的概率。她特别提醒，体式选择一定要从基础开始，不要一开始就盲目尝试进阶动作，所有体式都以身体有舒展感但无刺痛感为标准，不要强行追求动作幅度。
毛雯建议，已经有固定健身习惯的男性，可以把瑜伽和日常力量训练、有氧训练结合起来，作为交叉训练的补充内容。这样既能提升整体运动表现，也能让身心状态得到更全面的调节。不用被刻板印象束缚，从几个简单的基础体式开始，就能慢慢体会到男士瑜伽独有的运动价值。
本报记者 陆英健
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针对零基础的男性练习者，毛雯推荐了几个门槛低、适配性强的入门体式。
山式是瑜伽体式中最简单、最基础的动作。练习时双脚并拢站立，大脚趾相触，脚跟微微分开，髌骨上提，收紧大腿肌肉，收腹挺胸，让脊柱向上充分延伸，双臂自然下垂贴于身体两侧，保持均匀呼吸，单次保持30到60秒。这个体式能帮助男性重新建立身体平衡感，是纠正不良体态的基础动作。
猫牛式是瑜伽中经典的脊柱灵活练习，通过配合呼吸动态伸展背部，能有效缓解腰背酸痛并提升脊柱灵活性。四肢着地，手腕置于肩膀正下方，膝盖位于髋关节正下方；吸气时凹背抬头、舒展胸腔，呼气时拱背含腹、将背部向上推高，配合呼吸动态重复10到15组。这个动作能充分灵活僵硬的脊柱，快速缓解久坐带来的背部酸痛。
战士一式是瑜伽经典站姿体式，非常适合男性练习：双脚分开约一腿长的距离，右脚外转90度，左脚内扣30度，屈右膝让大腿尽量与地面平行，后方膝盖保持伸直，脊柱挺直后双手向上举过头顶合十，每侧单次保持30到60秒。这个动作能强化下肢力量，同时打开髋关节，帮助男士提升跑跳时的运动表现。
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