五个高效动作 增肌塑形、改善体态

一套均衡的全身力量训练，需要兼顾胸、背、肩、臀腿各大肌群，不偏科才能塑造匀称体态，同时强化骨骼与肌肉，提升基础力量。下面五个经典动作，覆盖推、拉、髋铰链三大力量模式，训练安排简洁高效，适合有一定基础、想要增肌塑形、改善体态的练习者。

上斜哑铃卧推

上斜卧推不仅能够像平板一样刺激到整个胸大肌，还会额外地让你上胸肌进步得飞快。

要点:

①手肘不要外开,手肘内收。

②凳子角度高30—45度。

组数：3组，10—15次。

杠铃深蹲

深蹲是力量训练之王，臀、腿、腰都会被练得更加强壮。

要点：

①练腿多，脚跟垫两个杠铃片。

②练臀多，箱式深蹲。

③脚尖轻微外八,双腿与骨盆同宽。

组数：3组，8—10次。

引体向上

引体向上无疑是刻画背部肌肉的顶级动作，不论是增肌还是减脂或者居家自重训练，这都是不可或缺的动作。

要点:

①最大次数超过15个,增加负重。

②拉不了引体可以用高位下拉替代。

组数：3组，10—12次。

罗马尼亚硬拉、坐姿划船

主要练斜方肌，斜方肌对维持整体的体态和上肢的姿势非常重要。

要点:

①宽握,手肘打开,拉的时候收缩肩胛骨，想象肩胛骨中间有根笔。

②每次的动作都做完整。

组数：3组，12—15次。

推肩＋飞鸟

主要训练三角肌的前、中、后束，让正面看起来更宽更立体，显壮。

要点：

①推肩时注意手肘不完全锁死，顶端稍停留，有控制地下放。

②哑铃飞鸟整个动作过程中，肘部必须始终保持微弯的状态，这能有效避免给肘关节带来过大压力，并确保目标肌群的参与。

组数：3组。

本报综合报道