如何快速缓解运动后的肌肉酸痛

“80后”的单彤彤平时都是步行上下班，上周因有急事骑着自行车从武林广场到西湖文化广场往返了两趟，晚上回到家后，大腿开始酸痛，冲了热水澡、又擦了药油，酸痛有所缓解，然而到了半夜，酸痛加重，下床都没法直立。

对于很多健身爱好者来说，像单女士这样的状况肯定不陌生，肌肉酸疼应该都感受过。那么肌肉酸疼正常吗？究竟是什么原因导致的？如何才能快速缓解？

肌肉酸疼的两种情况

有着17年私教经验的资深健身教练郑东东说，运动医学上一般将运动引起的肌肉酸痛分为两种：一种是运动后疼痛立即出现，但消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3-4天甚至6-7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

“运动后的肌肉酸疼最常见的是发生在平时缺乏运动的人群身上，这些人偶尔参加一次运动后，都会出现全身不适和肌肉酸疼。”郑东东介绍道，经常运动的人也可能出现肌肉酸疼。因为突然加大负荷、加大强度的力量锻炼，延迟期内就会出现肌肉酸疼。“这个延迟期有时候可能要24小时甚至48小时后才会出现。”

乳酸堆积造成的不适

锻炼和运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸排出体外；而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。

“过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压，而使肌肉组织吸收较多的水分，产生了局部的肿胀，这就会使肌肉产生酸痛的感觉。”省体科所全民健身研究中心副主任薛亮提醒，肌肉酸痛产生的机制较为复杂，并不是所有的肌肉酸疼都是因为乳酸堆积造成的。对于经常参加运动的人来说，肌纤维的细微损伤也可能是造成肌肉酸疼的原因之一。当人们循序渐进的增肌锻炼时，就会使肌肉造成局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，甚至造成部分肌纤的痉挛，但不要紧张，这种损伤是可以接受的，而且具有积极的增肌意义。

预防和缓解肌肉酸疼

对于如何预防肌肉酸痛这个问题，郑东东表示，运动前后要做好充分的准备活动和拉伸运动，这样能预防局部肌肉痉挛。另外锻炼身体的时候，应尽量避免长时间锻炼身体的某一部位，否则会导致肌肉负担过重，造成肌肉酸痛。

网上有很多用冷水敷或热水泡澡等缓解肌肉酸痛的方法。“这两种方式可以起到一定缓解肌肉酸疼的作用，不过最好可以采用冷热水交替敷的方式。”薛亮建议，将一个冰袋敷在酸痛的地方15分钟，然后换上热袋再敷15分钟，然后再敷冰袋，如此交替即可。冷热的温度改变对于加速血液循环和肌肉康复有着非常好的作用。

另外，健身房中常见的泡沫轴也是有效缓解肌肉酸疼的利器。运动负荷往往会让肌肉疲劳、僵硬，而将身体需要放松的部位压在泡沫轴上“滚一滚”，可以有效缓解僵硬，减少运动后肌肉出现酸痛反应。“如果家中没有泡沫轴，空的啤酒瓶也可以。比如小腿酸疼，将啤酒瓶放在床上，用小腿压在瓶子上前后滚动，也能起到按摩的功效。”薛亮说。