马拉松赛后恢复小技巧助你“满血复活”

“虽然跑的时候很爽，但跑后两天真是感觉‘欲仙欲死’……”杭马过后，不少跑者向本报微信公众账号述说自己的感受，其中一些首次跑马的选手直到现在还没缓过劲来。

在一场马拉松比赛中,身体各个部分，包括肌肉、韧带、肌腱、乃至骨骼等，都会经受高强度的考验，所以赛后恢复的环节就变得尤为重要。

在杭马现场，众多完成全马、半马比赛的选手在终点处附近进行冰敷，专家表示，跑马后48小时内冰敷有缓解痉挛、消炎镇痛、消肿止血的功效，之后再配合按摩、热水泡脚等有助于赛后恢复。

事实上，身体的恢复工作从完赛那一刻就可以开始了。到达终点后，可进行慢跑放松或者步行约10分钟，之后才开始进行腿部的按摩及伸展活动。“如果一下子停止不动，会造成血液循环减慢，乳酸排出减缓，腿部肌肉仍处于紧绷状态，恢复不过来。”杭州市第一人民医院医生李智勇解释道，“特别注意的是，跑者不能刚跑完就做拉伸，因为那时候肌肉已经很疲劳，马上拉伸会造成肌肉痉挛和受伤”。

众所周知，网球、橄榄球、棒球等大运动量的比赛结束后，很多职业运动员会选择淋浴来化解疲劳。这种恢复方式也被不少马拉松选手采用，但一定要选择适当的时机和适当的温度，“当体温恢复正常，不再流汗的时候可以淋浴。”也就是要等到跑步结束后1小时左右。”杭州跑步联盟成员、资深马拉松跑友赵小川建议，“冬季时水温不要超过42℃，夏季时水温保持在37℃。”当然，洗澡时间不能过长，一般不超过20分钟，如果洗澡时间过长，热水作用下，易导致血液流向全身，回心血量不足，引发晕厥。

跑完马拉松后肌肉疲劳程度较深，光靠在赛后做拉伸放松还远远不够。赵小川建议，跑者回到家或者宾馆后，可以通过滚揉按摩，消除肌肉痛点，降低肌肉张力。泡沫滚筒是较好的滚揉按摩工具，如果为了携带方便，可用网球替代。

除此之外，睡眠是非常重要却容易被忽视的恢复方式。职业人群工作压力大，在经过大运动量奔跑之后再熬夜，会使得疲劳得不到及时缓解。

那什么时候可以恢复跑步？这是很多人关心的问题。赵小川建议：“对于一般跑者来说，在马拉松后应该降低跑量，不要密集参加马拉松比赛，经过至少1周的休息放松后再恢复日常跑量。因为只有让身体得到充分休息，才能为下一段训练的开始奠定良好基础。”

□本报记者 许游