学会这几招，腰间盘突出有了“克星”

这几天杭城新一轮寒潮降临，不少朋友的腰部竖脊肌遭受风寒的侵袭，腰椎间盘突出疾病准时“报到”。那么该如何保护自己的腰，防止腰椎间盘突出症的“攻击”呢？

现在不论专业运动员还是普通人，日常生活中稍有不慎都会引发不同程度的“腰伤”。针对如何护腰和预防腰间盘突出以及在运动中如何保护腰椎？健康指导专家的尤玲华介绍，腰椎要有一定的灵活度，腰椎稳定比较重要，也讲究核心力量。如抓不住核心，那么力量传递就会受到阻碍。腰椎联系到骨盆，运动上肢的时候需要腰部发力，核心需要稳定的时候那就下肢要稳定，尤玲华通过集“预防、治疗、康复”为一体的运动功能防护体系以及个人运动功能风险评估系统及物理治疗+运动康复训练来解决腰类等疾病的疼痛、达到恢复效果。

“现在腰椎间盘突出是不良姿势，肥胖、贪凉等日常生活不良习惯导致腰疲劳，加快椎间盘的变性，腰椎间盘突出也是纤维环破裂形成髓核凸出，神经根和硬膜囊受压引起的，只要解除受压的神经组织和突出的髓核，就可以达到效果。”杭州江城骨科医院骨科主任臧文杰说，对于腰间盘的患者平时要注意运动方式，比如倒走，适当锻炼腰部，避免久坐久站等，尤其是每天要坚持体育锻炼，锻炼自己体质适宜的运动项目，如慢跑、打乒乓球、羽毛球等运动；要从小运动量开始循序渐进逐步达到适当的运动量，以加强体内脂肪的消耗。

根据专家给出的意见参考，下面介绍了几招贴身的“小秘方”护好腰：1、小燕背飞：俯卧在床上，两手十指交叉放于背后，全身上下自然放松，缓慢吸气的同时头慢慢向上翘起，逐渐到颈椎、胸椎、腰椎、骶尾椎直至下肢部，屏气后缓慢呼气。从下肢逐渐放松到骶尾椎、腰 椎、胸椎、颈椎直至头部，全身恢复自然放松状态。依据身体状况可8个一组，做8组。

2、五点支撑：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。

3、站立搁腿站立势（手可扶杆），患腿伸直搁起五分钟以上。

小贴士：防“腰椎间盘突出症”5秘诀 睡硬板床,并垫松软被褥；注意腰部保暖,避免弯腰提重物。少穿高跟鞋，减少腰背肌疲劳；积极治疗并加强腰部功能锻炼,长时间外出时最好用腰围带固定腰部；保持正确的站姿。

□本报记者 周志斌