健身增肌减脂的核心你知道吗？

健身圈流行着这样一句话：三分练七分吃。健身增肌减脂的核心＝训练＋营养＋休息。在健身增肌的时候，训练营养作息要怎么把控周全，就由小编为你来支招。

第一：训练

各部位肌肉的增长是一个不断重复刺激肌肉，让肌肉纤维撕裂又恢复的过程，因为大家平常运动量的强度不够，肌肉纤维就没有撕裂重组，肌肉就一直维持现状。慢慢的肌肉就缩小，所以我们必须通过对应的训练来刺激打磨压榨肌肉，这样肌肉才会有型饱满。

在进行高强度力量训练的时候，神经系统控制肌肉纤维的重复收缩刺激，在这样的刺激下，肌纤维才会破损、撕裂，新生重组，增大。把很多脂肪燃烧掉，有型好看的身材就出来了。

第二：吃

健身训练后肌肉纤维破坏重生，人体代谢加速，就会需要大量的能量来补充。此时没有跟上营养，肌肉将无法得到能量补充剂，增肌就会失败。营养物质如蛋白质稀量元素脂肪矿物质等，可以促进肌纤维细胞自我修复。

如何从食物中获取一系列营养物质，是每个健身达人必须掌握的。

蛋白质补充：脱脂牛奶、乳清蛋白粉，瘦牛肉，豆类等

碳水化合物补充：番薯，马铃薯，各类面食，红薯等

有益脂肪补充：杏仁，花生，蛋黄、橄榄油等

膳食纤维：红薯、燕麦、芋头等

水分补充：每天8杯水为好，大概在1.5-2升，一天均匀补水，但不要大量喝。

第三 休息

首先是睡眠休息。肌肉的修复增长必须是在休息的时间里进行的。在你休息睡觉的时候,营养物质通过毛细血管、体液进入破损的细胞肌纤维裂缝处开始修补，睡觉休息时肌肉的修复和生长才是最高峰。

所以在健身中你的健身计划要安排好合理的睡眠时间，不然将体力透支，造成锻炼效果下降，甚至影响身体健康。每天最好保证有8个小时的睡眠时间，最少也得有5个小时。

其次是锻炼中的休息，每周锻炼至少一天要休息。每个健身动作的间隔休息一般为30-60秒钟，最多不能超过3分钟。

（通讯员 高 磊）