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默认美国跑步教父杰夫·盖洛威曾经说：“如果你想尝试马拉松，要先学会怎么跑出一个完美的10公里。”事实上，欧美的很多知名跑步俱乐部中，也都流行着这样一句话：如果你不懂得如何跑一场10公里，那你很难跑出一场成功的半马或者全马。为什么10公里这个马拉松比赛中的“配菜”，会受到资深跑者的热爱和重视呢？
在10公里中学会配速
一场42.195公里的马拉松不是随随便便就能跑的，但是跑一场10公里却容易得多。对于普通跑者而言，跑完10公里需要60分钟到90分钟。当然，能力强一些的跑者，45分钟就能打卡完成了。1个小时左右的中等强度有氧运动，是最适宜的健身以及减重运动的方式之一。事实上，一场10公里要比一场半程马拉松或者全程马拉松更加“健康”。
另一方面，跑步者如果不懂“配速”，那么跑再多都无济于事。那些容易在全马中受伤甚至出现生命危险的跑者，几乎都没有真正理解应该如何配速，以及如何去严格执行自己的配速。
一场10公里的比赛，就能帮助跑者了解自己应该如何配速。因为10公里相比于21公里或者42公里来说，对于速度和体力的分配更加细致和严苛，每公里都要根据自己的体能掌握合理的配速。如果10公里配速不在话下，那跑起半马和全马来自然会游刃有余。
1小时如何跑10公里
对于把跑步当作健身、锻炼的人来说，1小时跑完10公里是个不错的选择，还可以为以后的长距离打下一定的基础。
缺乏比赛经验的人总是觉得跑步难坚持，主要问题就是无法找到适合自己的配速。有些人一开始就猛跑，结果很快就受不了，只能降低速度。还有人一旦快跑出汗量就很大，造成身体缺水。10公里究竟该如何配速呢？
对于一般人而言，前1-2公里可以保持5分钟/公里的速度，10公里跑完后计算出平均每公里的速度，在比赛时争取有所突破。如果经常跑10公里，比赛时可以用比平时快5%-10%的配速。前5公里速度不用太快，这样，比赛时跑过半程不会感觉很累，后半程可以加速提高成绩。
10公里是精神的激励
10公里，说长不长说短不短。对于“老司机”来说，它像是一次又一次速度与耐力的激情碰撞，从中不断提高自己的能力。还有一些职业跑步教练会把10公里的跑步成绩，视为评判个人路跑能力的重要标准，用来判断一个人的马拉松潜力。
马拉松不是一般人能咬牙坚持下来的，但是10公里却能满足很多入门跑者的“成就感”。当你完成一个10公里后，你就懂得了身体在跑步中的变化，不仅能在一定程度上帮助你理解马拉松，也可以刺激你去挑战下一个目标。
这就是为什么10公里的比赛在马拉松中看似不起眼，却意义重大。这也是为什么国内的10公里比赛越来越受到欢迎。不仅如此，不少初跑者希望通过完成10公里的比赛，帮助自己建立信心迈向全程马拉松。
作为一个初跑者，10公里不仅是开始跑步的目标，也是最值得反复训练并且不断取得进步的距离。无论是锻炼身体、减脂塑形还是为跑马做准备，10公里都是不错的选择。
本报综合报道
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