练好肱三头告别“拜拜肉”

前几日，我省部分地区气温达到了33℃，不知不觉已经到了可以露胳膊露腿的季节。然而，让广大姑娘们苦恼的是，当与几个好姐妹喝喝茶逛逛街，可就在互道分别的时候，尴尬的是摆动的不只是双手，还有手臂上的“拜拜肉”。

这坨肉位于肱三头肌（上臂后缘）的位置，即大臂内侧腋窝下边，因为肌肉面积大、利用机会少，经常会生有赘肉，我们形象地叫它“拜拜肉”，或“蝴蝶袖”。健身教练指出，通过俯卧撑、举矿泉水瓶的方法训练手臂肱三头肌，就可把“拜拜肉”练成结实的肌肉。

手臂肱三头肌顾名思义就是由三个头组成，分别是外侧头、内侧头和长头，分别处于手臂“拜拜肉”的内侧、外侧和正上方，无论是练肌肉、拉线条还是减脂，肱三头肌都必须分别锻炼。

针对外侧头，首选窄握俯卧撑，动作要点是支撑的双手要比肩部窄，两手之间只能相隔一个拳头的距离。增肌每组做8-12次，拉线条做20-30次。注意俯卧撑时手臂弯曲的方向要保持与身体平行，才能练到肱三头肌，手臂向外曲练的只是胸肌。女士如果平时缺乏锻炼，不能做到以脚尖来支撑，可以改为用膝盖支撑，用跪姿就比较容易完成。体力好的男士如果做到12次还有余力，可在背上加重物，甚至坐一个人上去再练。

针对长头则可以站立练哑铃颈后臂屈伸，上臂始终贴近耳朵并垂直于地面，前臂平行于地面。手臂发力将哑铃举至整个手臂接近伸直，但不是完全伸直，以免损伤关节。这个动作对关节要求较高，建议每组做10次以上，增肌做10-12次，拉线条做25-30次。

针对内侧头，可选择双脚与肩等宽站立，弯腰俯身直至身体与大腿成直角，反手握哑铃臂屈伸，左右上臂始终夹紧身体，举到全手臂与地面平行时，其间从反手转为正手，最终拳心向下，保持停顿两秒后慢慢放下。增肌练8-12次，拉线条做20-30次。

健身教练建议，以上动作先做两个热身组，强度为个人极限的30%-50%，每组练15-20次；正式组的强度为个人极限的70%，做3-5组。如果家里没有哑铃，可用矿泉水瓶装满水或者沙来代替。此外，锻炼时佩戴护肘可对手臂肘关节提供一定的保护。

本报综合报道