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“在家这段时日闷得慌，我感觉自己好像病了，不仅睡不好，白天感觉很疲惫，关节都隐隐作痛。”家住杭州市下城区体东社区的孟奶奶最近有些困扰。类似孟奶奶的情况还真不是个例，浙江省中医院骨关节中心沈进稳主任医师表示，疫情期间出门不便，易产生焦虑，大家运动量也明显减少，患骨关节病的中老年人前往门诊就医的情况明显增加。
春季原本就是万物萌发、气温变化的季节，人的生理功能也会出现较大变化，部分人更是容易出现情绪起落现象。再加上长时间“蜗居”在家不锻炼，日常“生物钟”自然不太稳定。那么该如何“拨乱反正”，记者咨询了新时代健康产业集团体质养生师刘娟，由她给大家来支招。
拒绝熬夜 充足睡眠
“大家可以把生物钟当做一个真实的钟表，调整合理规律的睡眠是给它‘充电’。”刘娟表示，大家首先需养成一个良好的生活习惯，避免过度疲劳，保证充足的睡眠时间。
疫情期间，不少人偏离昼夜节律，干扰到体内生物钟运行的稳定性，白天表现得萎靡不振，晚上反而兴奋异常。刘娟郑重提醒：“生物钟不仅控制睡眠，更影响人体新陈代谢，诸如体温、脉搏、血压、氧耗量、激素分泌水平，均存在昼夜节律的变化。”她举例：22时，大部分脏器功能趋于低潮，呼吸减慢，体温及激素分泌水平下降，人体准备休息；23时，体内细胞修复工作开始，若能进入深度睡眠，一天疲劳开始缓解；24时，气血处于一天最低值，身体各器官逐渐休眠，更需要深度睡眠休息……
每个器官都有自己的生理节奏，刘娟称，如果打乱了这些生理节奏，久而久之不但易失眠，表现出精力不足、慢性疲劳，常处于亚健康状态，令心脑血管等疾病提早降临，严重者甚至危及生命。
那么如何改善睡眠？刘娟建议，可以在睡前多做助眠“功课”。“睡前可用温热的水泡个澡，使身体进一步放松，或是泡泡脚、搓搓脚心也行。”此外，她提到睡眠环境也很重要，睡觉时候尽量降低卧室噪音、光线干扰，也可适当利用眼罩、耳塞、窗帘等来提供帮助。
运动适度 循序渐进
此外，熬夜、不注意饮食以及缺少锻炼俨然成了大家在家期间的常态。如今，春光大好，适当地加强户外体育锻炼便显得尤为必要。
“春天的空气里阳气很旺盛，运动地点最好选择户外，这样能有效改善呼吸和代谢，并且会越练越有精神。”刘娟提醒，在疫情防控形势向好的当下，大家应该有意识地白天出门，通过跑步、打球、散步、跳绳、登山等体育运动舒缓压力，提高个人的心理抗压能力。阳光不但有助于体内维生素D的合成，还可缓解人的压抑情绪，对于那些因长期作息不规律、生物钟紊乱导致精神不振，甚至已出现抑郁倾向的人来说更为重要。
不过，刘娟提醒大家，经过前些时日这样一个运动“低潮期”，人体肌肉松弛，中枢神经、内脏系统功能较夏、秋季节差，韧带较硬，容易受伤。因此，此时健身要把握循序渐进的原则，以恢复身体机能为主要目的，不能为求“速成”而盲目加大运动量，否则极易给身体造成不必要的损伤。
为此，刘娟建议：运动前做好热身，尽量避免意外发生；春季运动注意天气变化，运动后要及时擦干汗水，以免身体受凉或者诱发呼吸道疾病；若是雾天里，要尽量选择空气流动大的环境锻炼；春季晨练必须选择空气环境好的地方，空气中有很多对人体有利的负离子，易于人体吸收。
心理疏导 稳定情绪
春日里忽冷忽热的天气还很容易引起各种疾病的复发，心理精神问题也会被诱发或加重。有研究表明，每年3月至5月是心理疾病的高发季节。刘娟建议，大家可以在闲暇时光看电影、阅读、参加活动，转移注意力，通过文学艺术手段消减不良情绪；此外，还可以回忆一些过去愉快的场景，看看自己过去的照片，自我欣赏，有意识地自我引导，把自己从不良情绪中引导出来。
刘娟表示，春天是一个美好的季节，只要人们多了解心理知识，保持一个健康的心态，碰到自己不能解决的心理问题，要善于多利用身边的资源转移不良情绪，即便遇到心理困惑，还可以请教相关专业人士，及时调整自己的心理状态。
本报记者 洪 漩
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