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想要取得最佳的健身成果，只在健身房里挥汗如雨并不够。健身房外的饮食、睡眠、休息、恢复，同样有着不可或缺的作用。关于练后恢复的方式，网络上的信息铺天盖地，从老一辈训练者常用的按摩、冷热水浴，到近年来流行的压缩衣……从科学角度来说，哪些恢复方式最有效、最值得投资？
按摩恢复有效果，冷敷适用于急性状况
“现在有很多的练后恢复方式，最传统的应该就是按摩了，我认为这也是最普通有效的方法。”清波健身教练肖梦娜说。按摩的主要作用就是加强肌肉血液循环、减少肌肉水肿，对于普通人来说，在锻炼后2小时内进行持续20-30分钟的按摩，可以显著减轻接下来几天的延迟性肌肉酸痛，并且也能帮助缓解下一次训练产生的疲劳感。
教练介绍，洗冷水澡、冷水浸泡等低温恢复方式虽然可以有效减轻疲劳感及延迟性肌肉酸痛，但不管是缓解程度还是效应都比按摩稍微差一些。而且如果训练内容以力量为主，最好谨慎使用低温恢复的方法，因为长期、持续地使用冷水浸泡，虽然可以帮助恢复，但会影响肌肥大和力量适应性。换句话说，过量使用这种方法，可能会拖慢你的增肌、增力速度。
那为什么在篮球运动场上冷敷的恢复方式十分常见？“冷水浸泡的价值就在于能够帮助急性恢复。篮球运动员在赛场上的首要目标是保持体力、不要受伤，而不是肌肉有多大、力量有多强。在这种情况下，冷水浸泡显然是一种好方法。”肖梦娜说。
动态恢复最方便，注重健康的生活习惯
“像锻炼之后蒸桑拿、洗热水澡、加热毯等高温恢复手段，如果想要达到恢复效果，一般温度至少要到 40 摄氏度以上。而拉伸的效果并不非常显著，在减轻肌肉损伤上，它没有什么明显效果。”肖梦娜介绍，“压缩衣这种恢复方式并不推荐普通人使用，因为利用压缩衣进行练后恢复所需要的条件较多。首先就需要尽量大面积地穿着，因为全身压缩衣的效果要强于半身的压缩衣；其次就是压缩衣需要穿很久才能产生明显作用；最后，它只对极高强度的运动才有效。对于平时锻炼的强度不大的普通人来说，完全没有必要选择这种恢复手段。”
肖梦娜告诉记者，相对于以上种类繁多的恢复方式，主动恢复其实是被很多人忽视的有效方法。“主动恢复指的是用轻重量、低强度进行训练，通过促进血流循环的方式起到恢复效果。”练后恢复其实并不一定要坐着、躺着休息，稍微简单地动一动反而会更有效。从效果上来讲，动态恢复的效果和冷水浸泡差不多，对于延迟性肌肉酸痛的减轻，它的效应量还要大一点，而对于疲劳的降低，效果则不太显著。它的最大优点在于几乎没有成本，但几乎适用于每个人。
肖梦娜提醒大家，锻炼过后，有效的恢复方式有很多种，大家不用拘泥于某种特定的形式。锻炼之外的饮食、睡眠、压力管理永远是恢复的主要内容，在做好这几项的基础上，再进行适量的按摩、运动，才更有助于日常的训练。
本报记者 李笑莹
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