老年人锻炼注意几个误区

上了年纪也要注意经常运动保持身体健康，对于老年人来说，什么时候锻炼对身体最好？各种各样的锻炼方式对老年人来说会伤身么？腰腿酸痛还能怎么锻炼？上海市长海医院老年病科医师王士博给大家介绍了关于运动的几个常见误区及正确运动的方式。

误区一：晨起锻炼身体好

很多上了年纪的老年人喜欢早早起床锻炼，觉得早上空气好、人少，锻炼身体会更健康。其实并非如此，首先早晨的空气并没有我们想象的那么好，其次有高血压的老年人，受机体生物钟控制，早起后，血压会有一个小高峰。而清晨高血压是心脑血管事件高发的重要危险因素，这样的人群通常建议避开6:00～10:00的时间段，安排在下午或者傍晚更合适。由于老年人的心肺功能退化、肌肉力量减退、心脑血管疾病多发等原因，锻炼时间的选择要慎重。遵循“生物钟规律、自身作息规律、季节自然特点、空气质量优”的原则。

误区二：得了骨质疏松不能锻炼

很多被诊断为骨质疏松症的老年人会很害怕运动，认为会增加骨折的风险，这种担心大可不必，因为规律而恰当的运动反而能降低将来发生骨折的风险。通过适当的运动增强骨骼对外力的承受能力，这样骨骼才会越来越强壮。除此之外，缺乏运动是引起肥胖、高血压、糖尿病、高血脂等很多健康问题的重要原因。高血压、心脏病、糖尿病、关节炎等慢性疾病并非是禁止老年人运动的绝对禁忌，选择适当的、合理的运动反而可以缓解病情，促进康复。

误区三：爬楼梯锻炼身体

有些老人会觉得爬楼梯或爬山是个不需要技术含量的最简单的运动方式。的确，爬楼梯可以增强心肺功能，但很多上了年纪的老年人并不适合爬楼梯。特别是本身有膝关节病变的老年人，会加重膝关节的损伤，对于体重过重、有退化性膝关节炎、髌骨外翻、O型腿等问题的老年人，更推荐一些对膝关节负担不大的运动，比如游泳、散步。

那么老年人应该如何运动？首先就要选择合适的运动方式。适合老年人的运动大致可以分为四类，即轻度到中度的耐力性运动，伸展运动，增强肌力锻炼及平衡训练。由于老人自身生理特点的特殊性，所选运动要讲究“低负重、低对抗性、舒缓且安静”。可以根据个人具体情况，选择伸展、放松、柔软体操、有氧运动和力量练习，兼顾有氧、肌肉力量、关节柔韧性和平衡能力，运动形式应简单、温和，力所能及、放松、快乐。

例如，适合多数老年人的耐久性项目有步行、慢跑、游泳、室内骑自行车等，改善心血管系统和呼吸系统功能；力量性项目如抬腿、单足站立、下蹲、健力球、悬垂、轻器械举重（哑铃）等增强肌肉力量，防止关节损伤；柔软性项目如太极拳、健身操、老年舞蹈等，提高协调性，延缓关节老化。此外，建议老人运动时间一般可以保持在每天30分钟左右，也可根据自身情况，分段累计锻炼。

本报综合报道