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默认随着城市的工作生活节奏加快，许多经常“泡”在办公室的人由于久坐非常容易出现腰酸背痛的情况，如今大家也越来越重视个人身体的锻炼，很多人会选择跑步的方式来缓解腰背疼痛问题，因为跑步可以强化肌肉韧带、促进全身力量的平衡发展、减轻脊柱成熟压力。但也有一部分爱跑步的锻炼者，在跑步后腰疼的情况反而加重，或者原本自认为健康的脊椎开始疼痛，这是为什么？
跑得腰酸背痛？看看你的跑姿达标了吗
正常跑步为什么会出现腰酸背痛的情况？“腰部力量在运动过程中非常重要，跑步时，需要保持身体垂直，躯体肌群支撑脊椎和腰部，并且躯体、腰部、臀部、臀大肌和腘绳肌一起形成稳定机器。当其中某处虚弱，则需要其他部分来填补。”毅果健身教练崔丽介绍，如果在跑步过程中存在比较严重的力量不平衡、核心稳定性差、柔韧性不好等问题，那这时跑步对于脊柱的冲击就比较大；或者臀部和臀肌肌肉虚弱，导致在跑步的过程中很容易疲劳，腰部就会被迫去做更多的工作来保持你在跑步过程中的笔直和稳定，人就很容易受伤，出现越跑步越觉得腰酸背痛的情况。
崔丽介绍，如果在跑步途中感觉腰背酸痛，尽量不要直接停下运动，可以继续保持运动但需要慢慢降低速度，直至疼痛停止，因为慢慢移动可以帮助消除痉挛，防止肌肉失去调节能力。预防背部疼痛，要注意锻炼力量和柔韧度。但如果向前弯腰时，感到腰部疼痛加剧，并且向腿后部辐射，这时很有可能是脊椎上的某条神经受到压迫，最好去医院通过核磁共振成像来确定脊椎问题，不要继续忽视疼痛。
注重核心力量训练，锻炼方式简单也要顾全要点
对于很多喜欢跑步的人来说，核心力量的训练十分重要。崔丽告诉记者：“核心部位就像一座桥梁，起着连接上下肢，稳定躯干，维持腹压，为身体作出运动反应提供最基础的支撑平台的作用。而‘天然铁衣’核心肌群就是分布在核心部位的肌肉群，是整体发力的重要环节。因此训练核心力量，同样是在增强脊椎的稳定性和腹部的支撑能力。”
那么应该如何锻炼核心肌群，缓解由于跑步导致的腰腿酸痛？崔丽说：“有很多练习核心的方法，比如卷腹、平板支撑等，还有动作难度较大的俄罗斯扭转。平时比较简单的方式有抬腿训练，锻炼时身体仰卧，背部紧贴地面，双腿抬起与身体成90度，然后回到垫子上，依次练习，每次练习20-30秒，休息10秒，一组5个动作做完后，休息30秒-1分钟，然后开始新一组的循环。”教练提醒，做抬腿训练时要注意双腿尽量伸直，大腿绷紧；配合呼吸，向下吸气，向上呼气；为身体更好支撑，建议在练习垫上做这些动作。而背部训练的要点是收紧臀部，并联合腹部肌肉帮助身体成为一个整体系统而非分开的不同部位，改善脊椎的稳定性，同时支撑腹部。
本报记者 李笑莹
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