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默认自重训练是指利用自身体重进行训练。相对于器械训练，这种训练方式成本低、对场地没要求，而且简单有效，还解决了器械健身的一些弊端，能够调动更多的肌肉参与到动作中。比如常见的俯卧撑、平板支撑、卷腹等，都属于自重训练。
室内自重训练不受环境的影响，只需要一块小小的空间即可。在生活中，我们常用四肢来达到接触和使用物品的目的，有无数的训练计划都会着眼于锻炼强壮的手臂和双腿，但是，动作其实是开始于身体的核心部位。核心力量是身体的支柱力量，也是保证动作的基础。核心区的训练包括了躯干、髋关节和肩关节构成的中心轴，坚持锻炼可以让身体更加稳定、灵活、平衡与协调、有力量。除了职业运动员，普通人也可在日常多进行相关的训练。
每个动作做到自己力所能及的范围即可，切不可盲目硬来，多体会每个动作相对应的肌肉发力和紧张的感受。除了以下训练，还可以自由组合动作，锻炼身体各个部位。例如跑者可以在冬天加一些俯卧撑等上肢训练，锻炼更加匀称的身材和肌肉比例。不同的完成个数、组数和完成时间，自重训练能够达到不一样的健身效果。还可以多尝试一些动作和组合的变化，找到适合自己的训练方式。
核心力量训练激活（5分钟）
高位平板支撑60秒
平板支撑30秒
平板支撑交替抬腿60秒（左右各30秒）
侧平板支撑60秒（左右各30秒）
高位平板支撑30秒
平板支撑60秒
可结合自身情况重复 /每一轮休息2分钟（更高的强度：休息1分钟）
全身训练（20分钟）
后踢腿10次
前弓箭步10次
开合跳10次
核心扭转10次
高位平板支撑单手触肩10次
高位平板支撑转体10次
可结合自身情况重复 /每一轮休息2分钟（更高的强度：休息1分钟）
冬季全身组合训练
徒手深蹲20组
仰卧交叉扭转20组
侧弓步4组
高位平板支撑单手触肩20组
高位平板支撑转体10组
手爬式4组
可结合自身情况重复 /每一轮休息2分钟（更高的强度：休息1分钟）
让你变得更强壮的增肌训练
徒手深蹲10次
侧弓步8次
徒手深蹲10次
俯卧撑10次
高位平板支撑拍肩8次
俯卧撑10次
可结合自身情况重复3轮/5轮/7轮/每一轮休息1-2分钟
本报综合报道
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