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近日，全省各地接踵而至的马拉松让跑步爱好者们“大快朵颐”，报了名的跑者们在跑前开始加大日常训练强度，为赛事做好准备。但是对于很多经验不足的跑马者来说，在前期训练中往往通过加快跑步节奏，追求更快速度的方式来锻炼自己，认为这样便能获得好成绩，殊不知若是一不小心受了伤，往往得不偿失。
其实备战跑马，好的装备以及科学、充足的赛前训练或许能帮跑者们更好地完成每一次长跑。那么，新手究竟该如何科学备战跑马？记者采访了在前日绍兴马拉松中取得半程马拉松亚军，同时也是宁波跑马圈内的“跑神”李子成，听听他怎么说。
新手“备马”有计划，首先要注意预防伤病
“如果要认真跑一场马拉松，最起码要有两到三个月的准备期。在这段时间里，要进行科学系统的训练。训练时要注意循序渐进，不过度，每次都要保留余地。在比赛时尽力保持匀速，做到前慢后快，这样到最后你才能很好的应对整场马拉松。”李子成说，在每一次长跑之前，科学制定跑步计划非常重要，跑步者需要为马拉松留有足够的训练时间，跑步经验越少的人，准备马拉松的时间就要越长。通常来说，马拉松的准备训练要在跑前12至16周之前开始，每周增加3至5公里，让身体逐渐适应跑步强度的增加。同时要让肌肉在两次跑步之间进行休息，得到恢复。
李子成说，在前期的准备过程中，每周要进行一次交替训练，以便使跑步肌肉得到休息。交替训练可以选择自行车、游泳或椭圆机运动等。因为跑者跑步后经常会出现酸痛情况，在增加训练强度后酸痛感尤其明显，如果这些不适感在7天后没有减轻，就要停止跑步训练并寻求康复医师或物理治疗师的治疗了。
“练习马拉松，不是追求速度就能拿好成绩，需要科学训练，越会跑，越要慢跑。”李子成认为，在准备跑马的过程中，过度追求速度很容易造成身体伤害，这是所有跑者都应避免的。一般情况下，第一年跑步的人受伤率高达70%，而受伤原因往往是跑得太快。原因是过度追求速度很容易忽略跑姿，而且更快的速度意味着更高的强度，对初级跑者来说，膝部、腰部伤病很容易找上门。因此，跑步新手应把预防伤病放在首位。“马拉松是靠‘慢’练出来的，首先拼的是耐力，其次才是速度。”李子成坦言，经验不足的跑者，若过于追求速度会导致跑步距离难以拉长，就更别提完成马拉松了。
跑马装备准备好，控制体重量力而行
当然，预防伤病除了注意速度、跑姿等，佩戴合适的运动装备也很有必要。在前期训练中，跑马者首先就要选择合适的鞋子。
“如果鞋子不合适会导致踝、膝、髋关节痛，甚至腰痛。有支撑作用的鞋子可以在跑步时帮助分散足底对地面的压力，跑步时压力如果没有被很好地分散到地面，就会反作用到人的关节部位。”李子成介绍，跑马者要选择合适的鞋，首先就需要了解自己的脚属于哪种类型，如果不能确定自己属于哪种类型的足弓，可以咨询物理治疗师进行检查评定。在挑跑步鞋时，建议选择比平时大半号或一号的鞋子，同时需要在跑步500至600公里后更换新的跑步鞋，如果每周跑30公里，则需要每5至6个月更换新的跑步鞋。
此外，在训练计划中，跑友要注意控制体重，避免过胖，加重足部负担。“马拉松实际上是一项长距离全身运动，在40多公里的长达4、5个小时的运动中，受到刺激或者说压榨的不光是你的心脏、肺、神经系统，还包括人的腿脚、膝关节，髋关节，而足底是很多人忽略的一个部位。跑步时，足底承受的压力一旦过大，就会形成过度代偿来产生动作，最终脚底的软组织负荷了过多的压力而形成疼痛。”李子成解释道。同时还要注意的是，避免运动方式不当或一下子运动量增大，减少长时间走路，以及在坚硬的地面上和陡峭的山坡上运动时间过长。若是跑友们参加马拉松和越野跑，长时间在坚硬的地面上和陡峭的山坡运动，那么在运动结束以后，可以用冷热水交替浸脚，促进血液循环，舒展脚筋。
李子成提醒大家，在日常训练的同时，应注意不要给身体过多的训练负担，量力而行。对于初级跑者来说，保证心情愉悦，才能跑得更长久。如果想把跑步作为长期的运动习惯进行发展，一定要把跑步强度控制在最大心率的65%-80%。只有身体和心理都从跑步中感受到愉悦，面对每一次的训练计划，身体才不会抗拒，这样跑步才能更长久、更快乐。
本报记者 李笑莹
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