跑马选手注意了，比赛时要当心

11月22日，2020杭州马拉松就要鸣枪开跑，你中签了吗？

对于要参赛的幸运跑友来说，一定也想在这场盛大的狂欢中，发挥出自己的最佳水平。然而，在今年新冠肺炎疫情的“围困”下，不少人的运动量大大减少，若是一下子站上热血澎湃的杭马跑道，可能会因为过于激动而打乱自己的节奏，从而影响参赛质量。所以，跑友在跑步时应关注自身的心率，避免虚脱或引发更严重的疾病。

跟着心率跑 避免“心率漂移”

跑马拉松相当一部分跑者在马拉松的后半程由于体力消耗过大，采用走，或者走跑结合，又或者因为疼痛、抽筋被迫减慢速度甚至停下来，走走停停。其实，这样就算勉强完成马拉松比赛，实际上仍不具有“从头到尾跑完马拉松的能力”，也就是说相当比例的跑者不是“跑完”马拉松，而是“熬完”马拉松。

浙江体育科学研究所杜睿昆指出，合理分配体力的关键是，当心率和配速冲突时，要依据心率去跑而不是按照配速去跑。“马拉松比赛时间长，由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素，选手基本不太可能全程保持心率平稳，而是越到比赛后程，心率越高的现象，这种现象又被称为心率漂移，也就是说在马拉松比赛后半程，即使配速不变，心率也会随着时间推移而缓慢上升。”

杜睿昆说，如果跑友按照配速去跑马，导致为了维持配速，心率从比赛一开始就处于较高的状态，后程由于“心率漂移”心率持续升高，身体肯定就跟不上了，“就像一辆破旧的汽车，踩油门时发动机拼命嘶吼，但就是不见车加速往前跑。”

跑马时心率应保持多少 两种区间供选择

为了避免“心率漂移”，该把心率控制在怎样的区间内呢？萧山资深马拉松跑友高永华介绍，这取决于你对跑马的态度——

如果你只是把跑马作为体验，并不追求成绩，只求关门时间内完赛，一路“跑马观花”、各种拍照和欣赏沿途风景，你可以按照轻松跑的心率区间去跑，即把心率控制在最大心率的65%-78%；

如果你平时训练有素，有一定成绩追求，并不满足于关门完赛，或者希望在这场比赛中实现PB，那么应该按照马拉松配速跑的心率区间去跑，所谓马拉松配速跑是指比轻松跑心率稍高，但又不会明显引起乳酸堆积的跑步配速，此时心率相当于最大心率的79%-84%。

“我不太建议跑者比赛中心率超过85%，即使超过，也仅仅是由于心率漂移现象，在最后5-8公里左右允许超过一点。”高永华说，专业马拉松选手一般顶着马拉松配速的最高心率去跑，即使是他们，也不会贸然让自己的心率长时间处于抗乳酸跑的心率区间（相当于最大心率的85%-90%）；

另外，高永华补充，对于资深跑者而言，心率区间可以适当放宽，且允许后半程呈现一定的“心率漂移”，一方面资深跑者由于基础较好，可以承受相对更高的心率水平，另一方面，资深跑者本身最大心率随年龄增长而下降的幅度较小。

本报记者 汤晨阳