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跑马就像升级打怪，随着训练量的累计，跑者的成绩也逐渐提升，可是到了某个阶段，尽管一直刻苦训练，却一直难以突破个人PB（Personal Best，指个人最好成绩），这就是遇到了跑马的瓶颈期。为了能够顺利冲破个人PB，取得更好的成绩，跑马运动员们在跑步的过程中应该注意什么？湖州悦跑团的老将赵龙乐跑马经验丰富，他告诉记者，冲破个人PB，需要多方面努力。
提高配速，避免频繁参赛
“想要冲破瓶颈期，首先就是要提高长距离配速。”赵龙乐说，冲破个人PB一个关键的原则就是永远不要一直以很慢的配速跑步，需要分阶段逐渐提升配速。如果配速一直很慢，虽然能起到锻炼身体的目的，但是想要冲破瓶颈期就比较难了。很多有经验的跑马者在备战马拉松的时候，长距离训练经常要比目标配速慢很多，这其实是成绩一直无法提高的一个重要原因。
与此同时，轻松跑依然非常重要。要想收获高强度训练的益处，一定要充分休息才能达到效果，而不是进行了高强度训练就能将能力提升。赵龙乐介绍，一些跑马运动员每次在跑完长距离之后，第二周会进行大量的放松和轻松跑，这不仅是为了不让跑马者训练过度，更重要的是让身体逐渐适应现在的训练强度。跑者要注意爱护自己的身体，在参赛跟休息之间找到最佳的平衡，平时马拉松的比赛很多，大家要根据自己身体状况合理选择比赛，不可过于频繁地参赛。
“我建议跑马者可以进行以心率为基础的速度训练。监测心率可以防止轻松跑的速度过快，同时更注意训练效果，而不是单纯追求速度和距离。当身体逐渐适应以心率为基础的速度训练之后，相同的心率下你的配速会提升。”赵龙乐说，在最大心率的88%-92%之间的配速就是最合适的配速。“所有速度训练的最终目的都是提高人体的最大摄氧量，提高身体清除乳酸的能力，帮助跑马者能以更快的配速跑得更出色。不过需要注意的是，间歇性训练十分重要。如果一直进行长时间高强度训练，身体很容易会出现伤病，在进行间歇性训练的时候要注意控制配速，不要总是全力往前冲。
注意补水，锻炼核心帮你跑得更快
除了平时的训练安排需要注意，身体能量、水分补给也十分重要。“很多跑者在跑马过程中觉得进站补水会打乱跑步节奏，不利于自己跑马全程的计划安排，甚至有些跑马高手觉得自己不用喝水也能跑完全程，最多在最后几个补给站拿水漱漱口，这其实并不可取。”赵龙乐介绍，补水频率建议每5公里补水一次，同时在后程可以吃一些能量胶，养成好的补给习惯。
想要冲破个人PB，还要注意在保持耐心。如果某次跑马成绩不如意，情绪较低落，可以进行适当该休息，但注意不要放弃锻炼。这时可以注意加强核心训练，因为只有加强核心训练，才能帮助机体减少能量的损失，跑得更快，同时可以保持整体跑姿的稳定，减少身体摆动，从而避免因身体摇晃过度导致的损伤提高配速，减少或预防损伤，提高训练效率。
“除了以上所说的，跑者个人本身的情绪也十分影响跑马成绩。大家可以在跑前写下自己的目标，鼓励自己全身心投入跑步的过程中，处理好自己的情绪，这也有利于大家更好地投入到状态当中去。在众多跑者之间，因为每个人的遇到的瓶颈可能不一样，有的人可能是速度不够快，有的人可能是耐力差，有的人可能是经常受伤……只有当你找到了自己最弱的一环，努力让它强大起来，那么你就能突破瓶颈，实现自己想完成的目标。”赵龙乐说。
本报记者 李笑莹
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