如何把控跑马节奏

马拉松是一场需要运用策略并特别讲究匀速分配体力完成的运动，大部分跑者在跑马过程中的前半部分都能合理分配体力，不过在35公里之后许多人往往体力分配不均。科学把控跑马节奏，需要跑马者控制训练、调整饮食结构以及睡眠来达到一个较好的状态。马拉松参赛一般有这样三种节奏策略：匀速法，前段冲刺法，后段冲刺法，各位跑马爱好者可以选择适合自己的节奏策略进行跑步。

匀速法

顾名思义，匀速法就是在跑马全程保持相对一致的速度和节奏，尽量在差不多的时间完成每段赛程。选择匀速法，运动员们就得明确跑马全程的目标节奏，然后一直按这个节奏跑。如果没有计算每公里所花的时间，跑马者可以根据自己平时的训练时间计划一下在主要赛程点：1万米、半程或3万米时应该用时多少。前1万米或者半程对于马拉松选手来说是相对轻松的一个阶段，如果在这个阶段跑马者无法张嘴交流，那就说明你跑得太快了，需要放慢速度。

前段冲刺法

前段冲刺法就是跑者在跑马的前半段加速以缩短整体用时，一般完成前半段用时比后半段少1-3分钟。如果以4小时跑完全程为例，运动员要在1小时58分至1小时59分内完成前半程，在此基础上，后半程慢2至4分钟，最终达到4小时的目标。

在跑马过程中，慢抽搐肌肉纤维疲劳时，身体就会自动利用效率相对较低的快抽搐纤维，跑步效率也会随着降低。因此选择前段冲刺法跑马就给了运动员前半段的缓冲时间，更有利于在目标时间内完成比赛。不过需要注意的是，这一策略不太适用于跑马新手，久经沙场的老手可能会比较容易上手，因为新手容易出现刚开始跑得很快，后来跑不动的情况。

后段冲刺法

后段冲刺法就是指在马拉松比赛后半程加速，稍快于前半程。比如打算用时4个小时跑完全程的人要用2小时1分至2小时2分来跑完前半段。需要指出的是，这种方法需要极大的自觉性，因为前半程选手会跑得很轻松，这一策略比较适合新手。

本报综合报道