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平板支撑，作为锻炼核心肌群运动中最简单、最基础的项目，由于其受空间限制小，一直以来受到健身爱好者的欢迎。“随着气温转冷，来健身房里健身的人多了不少，训练核心肌群少不了平板支撑这个动作。”杭州舒氪健身工作室教练程川告诉记者，有些人姿势不正确，做得再累都没效果。
最基本的平板支撑动作就是前面用双手前臂贴地，后面用双脚脚尖撑起，接着臀部用力、腹部收紧，身体维持水平一条线，这个动作需要用整个核心的力量，所以看似简单但却非常费力。如何能让训练达到好的效果，程川介绍了3个“小经验”。
姿势准 才有效
不少健身爱好者在做平板支撑时容易出现弯膝、塌腰、耸肩、垮背、抬臀、手肘过度靠前等错误姿势，不仅会使锻炼质量下降，还易造成颈椎、肩、手臂、腰等部位关节扭伤和肌肉拉伤。程川强调，做平板支撑时要掌握正确的姿势，身体保持挺直、腹部收紧，头部、肩部、胯部、踝部在同一平面，运动过程中均匀呼吸。此外，做侧向平板支撑运动时，要注意两侧肌肉的平衡，以防脊柱侧弯。
“不是撑着就行，或者硬撑就能有效果。”程川说，做对平板支撑有4个关键，首先要缩紧身体的核心，所谓核心指的是腹部及背部肌群，通俗来说就是缩紧腹部，感觉到肚脐往内缩，靠近脊椎。其次，手肘要在肩膀的正下方，位置不对会增加手臂的压力。同时，两个前臂在地面要呈现平行，且记得不要过度用力，这会导致上背拱起，核心反而没有锻炼效果。最后，视线保持在前方的地面，切勿过低或抬头，颈部维持在放松的状态，才不会对脊椎造成压迫。
把握度 避受伤
不少健身爱好者对平板支撑都存在一个误区，并不是强度越大、动作越难、时间越长，效果越好。程川表示，初练者要循序渐进，掌握好强度，当呼吸加速、动作变形、身体颤抖时，应及时停止，“练习平板支撑时，训练者还要根据掌握的熟练度和身体的承受度选择适合自己的动作。”
初练者可先练静止平板支撑，可以20秒钟为一轮，休息30秒继续，连续做3次，之后可以慢慢加时间像是60秒钟，甚至两分钟，但是最好不要超过两分钟，避免对脊椎肌肉造成压力伤害。
健身基础较好的训练者可以尝试背部负重、肘部支撑加单腿伸髋、侧平板支撑挺身、双肘交替支撑等动态且难度大的动作。
部分人 不适宜
做平板支撑好处很多，可以增强核心肌群，包含腹肌、胸肌、臀大肌等肌群。对女生来说，核心肌群中的某些肌肉特别重要，它们能保护子宫、卵巢等，如果核心肌群不够力，人体就会自动囤积脂肪来当成替代方案，因此，人一但不锻炼核心肌群，就容易出现“凸小腹”。同时，保持训练可以改善身体平衡感，矫正驼背、缓解背痛，使脊椎、关节回到正确的位置，也能缓解因电脑使用太多而导致的肩颈、背部紧绷疼痛等文明病。
平板支撑看起来简单，但对身体柔韧度和承受力有较高要求，并不是谁都能做。受伤未愈、骨病伤痛、关节炎、肩周炎等人群，原则上是不能做的。因为平板支撑对腰背部的力量要求较高，患有骨病和关节炎的人做容易增加腰背部负担，加重病情。此外，长期骨盆肌肉功能偏弱、或骨盆常疼痛、体重过重的人建议先咨询医生。如果是怀孕的女性，请先询问医生，并在专业教练的监督下进行。
本报记者 王宇怀
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