放大
缩小
默认在手臂肌肉的训练过程中，如果想要达到最好的训练效果，除了经常更换训练动作之外，还有着众多影响因素，比如次数、强度、重量，手的位置以及正在使用的抗阻训练的形式等，这些元素对于肱二头肌的生长又是至关重要的，很多人在训练肱二头肌的时候都会使用过大的重量，这就导致把很多持续的张力从肱二头上转移到了三角肌上。那么应该如何练好手臂肌肉？看看下面这几种办法。
离心收缩
离心收缩会迫使肌肉最大化募集肌肉纤维，许多喜欢锻炼的人往往在离心的过程中能够发挥出比在向心过程中更大的力量。值得注意的是，在做离心弯举训练的时候，锻炼者不需要额外增加重量。比如当大家在做牧师凳弯举的时候，可以完成较低的训练次数，做满全程，在下放的时候要非常缓慢，直到肱二头充分拉伸。
消除惯性
你是否在进行日常训练时经常借助惯性？下次在训练时不妨试试看固定住你的上半身，在弯举的时候，可以尝试把背部贴住墙面，这能够帮助你锻炼二头肌。但是要注意同时收紧核心，或者也可以选择把瑞士球放在背部和墙面之间，膝盖微屈，在弯举的时候保持手肘和墙面的接触，在日常训练中消除惯性能够进一步帮助你锻炼手臂肌肉。
复合组训练
复合组就是把两个训练同一个部位的动作背靠背地结合起来。比如可以把杠铃弯举和器械弯举结合起来，这对于肌肉的耐力是非常大的考验。不过在安排两个动作的时候要注意角度和阻力的形式最好要有所改变，如果第一个动作是杠铃弯举，接下来你可以采用牧师凳器械弯举，这样在角度变化的同时，阻力的形式也从自由重量变成了绳索的张力。
半程动作训练
半程动作是一种增加训练强度的技巧，这种方法的推广归功于阿诺德·施瓦辛格，在他所撰写的《施瓦辛格健身百科全书》中，他曾极力推荐一种叫做“21三响炮”的方法，他经常和自己的搭档弗朗哥·哥伦布使用这个方法。“21三响炮”就是指在肱二头弯举的时候，先完成7次下半程，再完成7次上半程，最后完成7次全程动作。
本报综合报道
放大
缩小
默认
