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默认对于专业运动员来说，冬季是训练的黄金时期，一方面到了年末，国内基本进入赛事淡季，直到来年3月，期间足够进行一番系统化训练。而对许多健身爱好者来说，冬季独特的气候特点也是帮助大家提高有氧耐力、心肺功能、提高肌肉的耐力和力量的绝佳时机。即便有时室外环境不好，也可以选择在室内进行力量训练，为自己之后训练的展开打好基础，因此冬季可谓是健身的好季节。
冬跑为减脂“开挂”
由于天寒地冻，人体肌肉的收缩能力、延展能力都会下降，此时坚持锻炼，会极大增强基本体能和耐力，为来年春天体能爆发积蓄实力，因此冬季也被许多健身达人称为“减脂增肌黄金期”。毅果健身教练李潇琪介绍，“冬季既是最容易长胖的季节，同时也是最容易瘦身的季节。冬天被称为‘减脂增肌黄金期’并不是没有道理，因为在寒冷的环境中锻炼，身体需要消耗更多的能量保持温暖，人体会消耗更多卡路里，比在普通温度中跑步热量消耗高3%-7%左右。”
如果想在冬季进行训练，首选有什么锻炼方式？教练推荐，在天气晴朗、空气质量良好的时候不妨在户外跑跑步，冬天坚持户外跑，不仅可以提高抗寒能力，而且在寒冷的环境下锻炼，会提高锻炼者大脑皮层的兴奋度，并促进其对各个器官、系统的协调功能。“由于冬季锻炼体能消耗小，电解质流失量小，因此跑同样的距离，冬跑消耗远小于夏季，也就是同样的体能消耗下，冬天能比夏天跑出更长的距离。” 李潇琪解释，因此，冬季跑步的首要原则就是拉长距离，放慢速度，同时这对于提升耐力有着事半功倍的效果。
如果是平时训练量比较少的健身小白，教练建议，在进行冬季跑步的时候可以从2公里到5公里，再到10公里这样根据个人身体素质循序渐进增加训练量，可以不追求速度，穿插着慢跑，重要的是跑量的积累。而对于健身老手来说，在户外长距离的跑步可能一点挑战都没有，尤其是跑过很多全马的人，如果不想挑战100公里的话，此时训练就不是跑量的积累，而要重点提高腿部肌肉的耐力，提高步频，减少脚停留在地面的时间。
力量训练为增肌“铺路”
天气晴朗的时候我们可以选择在户外锻炼，那么在天气不好，雾霾严重的时候，我们可以选择在室内进行是什么锻炼方式？教练介绍，遇到大雪天、雾霾天之类不那么适合户外锻炼的日子，大家可以进行适当的力量训练，因为只有练好力量，我们在进行其他运动的时候效率才能提高。
李潇琪介绍，冬季想要强化核心力量，可以选择俄罗斯转体、山羊挺身、俯身哑铃划船等锻炼方式。“俄罗斯转体主要锻炼的部位是腹直肌和腹外斜肌，不仅能高效提升核心能力，对于减少腰腹赘肉也是很有效果；山羊挺身对于锻炼竖脊肌，增加腰椎强度，对竖脊肌的整体刺激比深蹲和硬拉要好，可以说是一个很高效的训练动作；俯身哑铃划船的主要功能是强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。强大的背部力量能为跑步提供更多动力，让步伐更轻快，还能防止背痛。”
此外，教练提醒大家，由于冬季特殊的气候条件，因此大家在进行室外运动时呼吸方面需要注意。就冬天耐力跑来说，在刚起步以及起步后的四五百米内，包括跑步过程中速度比较慢的时候，应该用鼻子呼吸，尤其是顶风跑的情况下。因为鼻腔内有大量血管，能将吸入的空气温度提高一点，对呼吸道起到一定的保护作用。跑了一段时间之后，或者速度比较快的时候，只用鼻子呼吸无法满足身体对空气的需要，此时可口鼻并用，用鼻子吸入空气，用嘴巴呼出空气，吸气时缓慢均匀，呼气时短促有力，在冲刺阶段，跑的速度快了，呼吸速度也要加快。
本报记者 李笑莹
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