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杭州的冬天让不少人直呼“挡不牢”（杭州话，意为吃不消），然而在富春江畔，被称为桐庐跑圈“一哥”的杨汉杰，正在抓紧冬天的时间训练。
杨汉杰是桐庐县马拉松协会的会员，谈起这个称号，他有些腼腆：“一般还是叫我小杨吧，跑步是我的兴趣爱好。”
“入坑”后瘦身成功
说起跑步，杨汉杰说是表哥带着自己“入坑”的。“我以前喜欢骑单车，开始跑步是在2018年6月，到现在已有2年多了。”杨汉杰的表哥也是位跑友，经常去全国各地参加马拉松，除了跑马，表哥还会经常在朋友圈发他的跑步日常打卡。
看着表哥发布的内容，杨汉杰觉得挺有意思，加上自己也很久没运动了，身材也有点发福，便跟着表哥跑了起来。
两年多跑下来，杨汉杰瘦了20斤。
不仅如此，他还在大大小小的马拉松赛事中不断刷新着PB（个人最好成绩）。“印象最深的应该是2019年4月的2019九龙湖（宁波）国际半程马拉松。”杨汉杰回忆，“当时独自突围去追赶前面的选手，在我前面的5人都是外国选手，我是国内第一！那场比赛我用10公里PB的配速跑完了半马，当时心里一点底也没有，担心跑到10公里就会‘爆掉’，最后凭着毅力顶了下来。”这场比赛也让他深刻地体会到一个道理：无论做什么事，都要再拼一把，再努力一下，不然永远都不知道结果会是怎么样。
平常，杨汉杰的工作时间比较自由，平时工作日会自己训练，周末会约上小伙伴一起跑：“虽然冬天晨跑会比较‘痛苦’，但是冬训还是不能放松。在我们跑圈有一句话：得冬训者得PB，冬训对运动员来说是很重要的。”
今年上半年因为疫情的原因，杨汉杰在下半年开始了恢复训练。“最近两个月参加马拉松比赛比较多，基本就以赛代练。”他说，“我们一般周末去跑马，周一到五的时间以慢跑的形式来调整，中间会跑个速度刺激下心肺功能。目前月跑量在400-450公里。”
对此，杨汉杰和跑友们分别选了两个场地来训练备赛——练速度的话，他们就选学校操场，塑胶跑道既安全可控又能增加脚步缓冲，保护膝盖；路跑拉练的话，他们一般选富春江边的健身绿道，“绿道车少路宽，而且从县城到富春江大坝单程有10.5公里来回刚好一个半马的距离，这条路是跑友的首选，欢迎大家来桐庐体验！”
杨汉杰给记者算了算，目前已经参加过25场马拉松了，其中全马有5场。在11月底杭马的全马项目中，他再次刷新PB，成绩为2:37:51，位列第44名。“为此准备了2个月吧，虽然相较以前有所进步，不过没有冲进235，这个冬天要好好补一下了。”
科学跑步有“秘诀”
为了预防运动损伤，平时杨汉杰喜欢自己收集和研究跑步有关的科学健身知识。“像现在天冷了，我们基本就以有氧慢跑为主，拉长距离，降低速度，中间穿插着练一些力量，因为冬天主要是储备能量。”
对于杨汉杰来说，“一哥”的称号让他备受鼓励，他希望有更多人加入跑步的大家庭中来。对于跑步新手来说，他将自己总结出来的秘诀不吝相授——循序渐进、脚踏实地、装备保护、拉伸放松、力量训练缺一不可。
“新手跑友不要盲目追求速度和跑量。特别是冬天，跑前准备活动和跑后拉伸很重要，跑友们一定要认真对待。准备活动要做充分，开始跑的时候速度不能太快，等身体热了，关节都打开了再提速。冬天跑完后尽快添加衣服，预防感冒，然后再做静态拉伸。还有就是一周要做一到二次核心力量训练，像平板支撑、俯卧撑、徒手深蹲、跳绳等等都是不错的选择。”
通讯员 王忠民 本报记者 华雨晨
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