冬春季疫情防控期 如何进行科学锻炼？

冬春季是疫情防控的关键期，近日，国内多地区出现新冠肺炎病例。那么，在如今疫情反弹的情况下，我们应该如何进行科学锻炼？

戴口罩跑步不科学

“在冬春季疫情防控期，建议居家运动，尽量避免聚集性户外运动。”浙江体育科学研究所全民健身研究中心主任薛亮表示，如果实在想做户外运动，可戴上口罩到人群稀疏的地方散散步，步频建议100-120步/分钟，避免走太快造成缺氧症状。

薛亮表示，进行户外运动是为了呼吸新鲜空气、锻炼身体。在运动时呼吸储备能力被调动，使呼吸加快，通气量增大，这时身体的需氧量及肺活量均显著增大，从而锻炼心肺功能，使其更加强健。而戴口罩锻炼，自身的氧气消耗要比平时多得多，也就是说训练上了一定强度，如果没有较好的运动基础，会增加运动风险。

除此之外，跑步过程中会比平常更用力呼吸，吸气时产生的压力比平常大，因而减低外科口罩的阻隔功能。并且，跑步时口腔呼出气体以及运动后出汗，极有可能会打湿口罩，外科口罩湿了就没有效果，会增加感染风险。

居家运动量要适度

“居家健身不适宜进行长时间大强度锻炼。在居家防疫期间，为确保运动安全有效，运动量必须适度。强度太小，没有锻炼效果，但是长时间大强度的运动，会导致身体机能失调，免疫功能下降，并且运动损伤风险增加。”My fit的资深健身教练阮寅骏表示，居家健身运动量适度，主要表现是：运动后感觉轻度的呼吸急促，周身微热，面色微红，内心感觉轻松愉快。虽然稍微感觉有点疲乏，但是经过休息以后可以消除，并且没有疼痛和麻木。

教练介绍，不同年龄段的人居家锻炼也有不同的特点。儿童青少年在家应遵循安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼。运动量要适度，以中低强度为主，身体微微出汗为宜，运动后要注意保暖和休息。建议上午、下午和晚上各进行15分钟到20分钟的居家健身。

身体素质较好的和平常有着良好体育锻炼习惯的成年人，建议可以进行高强度间歇训练，这样能够提高心肺功能和基本力量素质，同时，还能够在短时间内达到良好的锻炼效果。比如可以做一些原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等，每个动作练习10到15次，进行2到4组。

老年人以及一些缺乏体育锻炼的成人，建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体类的练习，每组拉伸时间持续大概20到30秒，进行2到4组。另外还可以练习一些仰卧背桥、小燕飞等等。

本报记者 李笑莹