补充优质蛋白 增强免疫功能

新冠肺炎疫情尚未过去，当下又值冬季流感高发季节，如何增强免疫力成了大家关心的事情。人体的免疫系统十分复杂，受到多种因素影响，包括饮食、运动、睡眠、压力、年龄、药物、环境毒素、慢性病等。在吃这一方面，优质蛋白质的氨基酸种类和比例更接近于人体，易于消化吸收，有助于维持正常免疫力和组织细胞修复，包括动物蛋白质中的蛋、奶、肉和鱼，以及植物蛋白质中的大豆蛋白质。那么如何补充优质蛋白？

1个鸡蛋

蛋类的蛋白质营养价值很高，优于其他的动物性蛋白质。鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等的营养成分（尤其是蛋白质含量）大致相同，鸡蛋的蛋白质含量约为13%。一般鸡蛋在45~55克之间，每天应保证摄入1个鸡蛋。

1~2杯奶

奶类是钙、优质蛋白质和微量营养素的重要来源，成人每天应摄入300克液态奶或当量的奶制品。每天1杯牛奶（约200~250毫升）+1杯酸奶（100~125毫升）即可轻松达到推荐量。儿童也可食用奶酪，1片10克的奶酪相当于100克液态奶，早餐2~3片奶酪+课间1瓶牛奶或酸奶即可。超重或肥胖人群推荐饮用低脂或脱脂牛奶；对于乳糖不耐受的人群，可首选酸奶或低乳糖牛奶。

25克大豆

大豆及豆制品是唯一的植物来源的优质蛋白质，尤其是对素食人群来说，是重要的优质蛋白来源。其含有较多赖氨酸，与谷类食物搭配食用可增加蛋白质的营养价值。10g大豆的蛋白质含量相当于50克豆腐、25克豆腐干、25克素鸡、10克豆腐皮或250克豆浆。成人每天应摄入相当于15~25克大豆蛋白质含量的豆制品，吃素人群则应增加至50~80克。

50克肉

畜肉（牛、羊、猪肉等）脂肪含量较高，且以饱和脂肪酸为主，而禽肉（鸡、鸭、鹅肉等）的脂肪含量相对较低，且脂肪酸组成优于畜肉，应优先选择禽肉食用。每天摄入1两（50克）肉类（瘦肉）可满足蛋白质需求，同时避免摄入过多的脂肪。此外，也应注意减少烟熏、腌制等加工肉制品的摄入。

50克鱼

鱼、虾、蟹、贝类等水产品类的蛋白质含量高，且富含不饱和脂肪酸，增加鱼类摄入可降低心脑血管疾病的发病风险。建议每天适量摄入水产品类，成人每天40~75克，即“1两鱼”。烹饪时提倡蒸、煮的方式，可减少营养素丢失，避免食用生鱼。