实用TRX训练，用轻器械练遍全身

只需一条绳子，就能练遍全身？这可不是博眼球的噱头，而是受到不少专业健身人士推崇的经典TRX训练。相比哑铃、杠铃、龙门架等器械训练，TRX无疑以其便捷易开展的训练特点吸引了不少运动爱好者的青睐。只需一条训练带，不论是在办公室还是家中，胸背、臀腿、核心、心肺、协调、稳定性等训练，统统不在话下。

小小一条绳 竟能随处使用练遍全身

“TRX，是Total Resistance Exercise的缩写，即全身抗阻力训练，最早起源于美军海豹突击队。”乐刻教练张宸恺向记者介绍，TRX翻译过来就是“悬吊式阻抗训练”，是当时部队在战地训练资源有限的情况下，利用修船的工具，将降落伞带与握把，缝制成了最初的原型训练绳，在几经改良后，才形成了现在走进大众的流行健身项目。

一个基本的TRX绳一般由登山扣、中间锚环、主环套、调整护扣、凸轮带扣、手握把、脚支架构成。使用时，绳子是悬于半空中，因此训练时可以有效提升平衡、协调、力量和核心肌群的稳定性。

有人如此形容该项目：一根TRX训练带就是一间健身房。对此，张宸恺表示，只要掌握了TRX训练的正确“打开方式”，通过抗衡训练者的自身重量，的确可以让身体每块肌肉都得到充分锻炼。而且，相比徒手训练，该训练也更具趣味性。

“用户只需找到一处高点作为锚点固定好就可以进行训练，不论在家，抑或是健身馆，甚至外出，都能随时随地打造一个占地面积小，维护成本低的多功能专属健身房，仅仅需要调整悬吊带的长度便可以锻炼不同的训练部位。”张宸恺告诉记者，如今，TRX受到了广泛应用，在许多康复中心、专业的竞技队、健身场所都可以见到。

看起来容易做起来难 适合有一定基础的人

TRX训练可能对训练有素的运动员和经常去健身房锻炼身体的人有效，但是对那些没有锻炼基础的人来说却有潜在的危险。张宸恺介绍，他在日常教学中，更多会将TRX训练用于学员的进阶过度课程。

“很多外行人看到TRX训练会觉得挺容易，活动自如，但是体验了才发现并非如此。” 张宸恺表示，对于很多健身房初级小白来说，很容易“轻敌”。“它将训练者身体的一部分悬吊在空中，在不稳定的情况下做运动。正是吊带的不稳定性，可能会致意外受伤。尤其对那些有过关节或背部受伤史，或核心力量不足的人。建议一开始体验，最好在教练的指导下使用。”

张宸恺以TRX悬吊模式训练中的代表动作悬挂平板为例，标准的平板支撑是一项网红健身运动，稍加训练，普通人也可以轻易掌握，但是悬挂平板的难度系数上升，对于核心的要求更高才能让悬空的身体稳定住。“在训练中会更有挑战性，也就更有成就感。”张宸恺说。

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张宸恺为广大读者推荐了几个相对容易的TRX动作，方便大家练起来。

吊双臂划船

面朝悬挂点，身体直立，并慢慢拉住绳子倾斜身体，弯曲手臂，收紧腹部让背部发力。这个动作可以锻炼手臂的肱二头肌和背部的背阔肌。

吊臂俯卧倾斜

面部朝下，双手握住把手，绷直身体，使躯体倾斜于地面，用胸大肌的力量，缓缓张开双臂，再还原。反复地进行训练，可以锻炼胸大肌和肱三头肌。

吊腿单腿深蹲

一只脚搭在绳子的把手上，另一条腿缓缓下蹲，让悬起的腿部和大腿成一条直线，双手抱拳，这个动作可以锻炼大腿和小腿的肌群，锻炼下盘的稳定性。

本报记者 洪 漩