5个动作高强度暴汗燃脂 塑形大腿内侧

腿部减脂是健身、减肥人群比较关注的话题。不管想减哪个部位，都要从全身的减脂入手，而不是想着去局部减肥，脂肪的燃烧供能是全身性的消耗。

通过饮食控制和有氧运动进行全身减脂的基础上，也需要对瘦身的部位进行局部塑形，通过训练让局部肌肉紧实起来是可以做到的。针对大腿的内侧部位进行塑形训练，这套大腿内侧燃脂塑形训练方案共包括5个动作，循环训练3-5组。

◎训练动作1

侧卧在地面，下方的手屈肘垫在头部下方，托起头部使头部与颈椎、脊椎保持在一条直线上，上方的手屈肘扶在身前保持身体平衡。同时在双腿膝盖之间夹住一个普拉提球。

双腿用力夹紧普拉提球，向上抬高双腿，然后再慢慢放低双腿。

训练时注意保持头部在中立位。

每侧训练12次。

◎训练动作2

侧卧在地面上，下方的手屈肘支撑住头部，上方的手屈肘放到身前扶住地面维持身体平衡，上方的腿屈膝踩在身前，下方的腿保持伸直。

将下方的腿直腿向上抬高，稍稍放低一些后，再次向上抬高，然后再将该腿向下放低到地面。

训练时注意使头部与上身呈一条直线。

每侧训练12次。

◎训练动作3

屈膝仰卧到地面上，双手在身体两侧打开，按压在地板上维持身体平衡，在双腿的膝盖之间夹住一个普拉提球。

收紧臀部，用力向上推高臀部，直到大腿与上身呈一条直线，然后再慢慢向下放低臀部。

推高臀部时，注意保持上身平直。

训练15-20次。

◎训练动作4

双腿与髋同宽站立，在双腿膝盖之间用力夹住一个普拉提球。

双腿向下屈膝，上身向前俯身保持身体平衡，双手屈肘举在身前，双腿用力向中间挤压普拉提球，同时将脚后跟抬起，然后再将脚后跟放低。

下蹲时注意膝盖对准脚尖。

训练15次。

◎训练动作5

双腿之间夹住一个普拉提球，屈膝向下半蹲，上身向前稍稍俯身，双手屈肘举在胸前。

双腿用力向中间夹紧普拉提球，同时双腿向下半蹲，稍稍起身后再次下蹲下去。

注意膝盖要对准脚尖，背部保持平直。

训练20次。

本报综合报道