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默认体育的魅力，让我们常常追求“更快、更高、更强”。比如跑步这项运动，最直观的表现就是跑量、配速。于是，晒跑量、拼速度成为不少跑者互相攀比的指标。
跑个5公里也好意思发朋友圈？跑得慢只能加油练，否则怎么融入跑友圈？
在这样的“快”逼利诱下，原本单纯爱跑步的念想，也在“量”与“快”的两座大山下，渐渐失去了往日的鲜活。最后，要么不练了，要么痛苦地坚持着。
可是，跑步，真的只能这么苦吗？
事实上，跑步可以是轻松的。说出来可能不信，绝大多数顶尖的马拉松选手，80%的时间都处于一种低强度的训练模式，换句话说，其实他们训练的时候，跑得并不快。
“轻松跑”，才能跑得更远更好
很多时候，我们会把注意力放在运动的跑量和配速上。2001年的一项研究显示，法国和葡萄牙的马拉松精英运动员，78％的训练内容都是低强度的训练；2004年，在对美国奥林匹克马拉松比赛中男性参与者的一项调查中发现，有3/4的人训练时的速度比马拉松比赛时速度慢。
也就是说，在专业运动员的训练“套餐”中，轻松跑是非常重头的训练方式。轻松跑，即轻松状态下的跑步，它不是节奏跑，不是长距离跑，也不是速度跑，而是一种养成坚持跑步习惯、增强力量和耐力的方式。轻松跑有若干好处，在多数时候放松地奔跑，能让你对伤病形成一定的抵御力。同时，轻松跑对锻炼心肌、增加血管数量都有很好的促进作用。发表在《力量与训练研究》杂志的一项研究发现，和进行更多的高强度训练相比，跑者们以不同的轻松配速训练时，其跑步表现具有更大的提升。
日本大名鼎鼎的马拉松运动员川内优辉所接受的速度练习，大部分比马拉松配速还慢，以至于他的教练经常会叫他 “慢一点！慢一点！”川内的教练津田有四大著名的训练准则——训练时会感觉有点痛苦，但是大致来说是快乐的；速度不要加到让自己跑步姿势扭曲的程度；跑步时身体没有部位感觉到疼痛；训练结束后，自己感觉到“明天还想要继续跑步”。以上四个准则，都没有强求速度。
做好三件事，轻松跑起来
怎么判断才是“轻松跑”呢？一般来说，轻松跑的摄氧量通常在最大摄氧量的59%-74%之间，心率则在最大心率的65%-78%之间，简单来说，就是边跑步边说话，而不会喘粗气。
如果你打算跑“轻松跑”，时长建议从30分钟开始。来自上虞的跑步达人张立钢对于“轻松跑”有自己的见解，一开始跑的时候尽量让身体挺直，然后稍稍前倾。“直立前倾的动作对于新手跑友来说并不容易，因为核心力量不到位，自然会保持不住。所以想要跑步跑得好或者跑得轻松，练核心力量是非常必要的。”张立钢建议，除了跑步之外，最好一周练习2次专项核心进行配合，比如平板支撑、侧桥、仰桥等，这样后期就会跑得越来越轻松。
由于身体前倾后的惯性，如果配速不加以控制，可能会越跑越快，这时，还是要提醒自己“跑得慢一些”、“控制速度节奏，慢才会跑得更长远”。张立钢说，其实专注自己的每一步，找到自己的节奏，其实每一步都不累。
很多人跑步的时候喘气声很大，如果在配速较慢的轻松跑时也喘得厉害，那么跑步者的呼吸就是需要调整的。慢跑时，不妨试试“吸气三步，呼气两下”的呼吸技巧。“这是一个舒适的节奏，慢慢地加以练习，当你有节奏地开始呼吸时，便可以摆脱喘气，轻松地与跑友交谈。”张立钢说。
上身直立稍稍前倾，控制速度，调整呼吸，这样你的每一次跑步都是愉快的。当然你也不用担心自己会一直这么慢，当你坚持一个月或者几个月后，有氧能力提高，同样的距离，同样的心率区间，你会越跑越快，而且也同样轻松。
见习记者 董 艳
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