放大
缩小
默认
朋友圈的“日行万步”已经流行一段时间，从刚开始属于年轻人的项目，逐渐“蔓延”至老年群体中。1万不起眼，那就2万，再不行5万，总能盘踞榜首了吧？
如果你以为“健步走”，就是比谁走得多，那恐怕你已经误解了“健步走”的美好“初衷”。
◆ 要摒弃“更快、更多”
这些年，“运动风”越刮越大，全民健身，“走路大军”不容小觑。
走路，男女不限，老少咸宜。这种介于散步和竞走之间的中等强度运动方式，与跑步、打篮球、游泳等相比，更简单也更经济。经常走一走，不仅可以减少心脏病、糖尿病的患病概率，还可以促进机体免疫系统功能，塑身减肥。所以，晚餐后，大街小巷里那些健走的身影，都是奔着更健康更美丽去的。
但俗话说得好，凡事不能过度。“健步走”如果不注意方式，也会损害身体健康。就职于杭州贝斯特健身中心的资深教练杨磊介绍，“健步走”并不是越多越好，“任何有氧运动，都要给肌肉放松和修复的时间，尤其是中老年人，一次走路尽量不要超过50分钟，每周3-4次即可。”
事实上，因为走得过多而发生的“伤身”“伤膝”情况屡见不鲜。杨磊告诉记者：“每天几万步地走，会加快膝关节的磨损，缩短它的使用寿命。如果是有高血压和心脏病病史的人，更要注意走路的强度，不宜过度。”
至于走路的频率，在杨磊看来，达到微微气喘、心跳稍快，但还能说话交流的状态就行。“这时，你的能量消耗已经是闲时自然走路的一倍以上了。”此外，走路姿势很重要。“走的时候应该保持颈部与肩部放松，抬头挺胸，双手随着脚步左右摆动。同时，腰背要直，稍微收腹，身体微微前屈，保持脚跟着地、脚尖蹬地的姿势。”杨磊说。
◆ 预防“走伤” 您得学几招
走之前，最好先进行一次热身。以平时步行的速度先走5分钟—15分钟，这样能够让身体“热起来”，同时还能对关节、肌肉进行一些拉伸，避免运动损伤。
“健步走”结束后，不要戛然停下，请逐渐减速步行，持续20分钟左右。这样可以促进和恢复肌肉紧张度，使整个身体回到常态，同时也能避免第二天的肌肉酸痛。
虽然健走可以说走就能走，如果有个好“硬件”，绝对是锦上添花的好事。比如鞋子，建议穿软底、舒服的鞋。衣物尽量选择易干、吸汗的材质。这样运动后能快速散热，身体也比较舒适。同时，一定要记得少量多次地补充水分。
这里尤其要提醒老年朋友，运动务必量力而行。老年人多有骨质疏松、肌肉力量变弱的问题，还常伴随心血管疾病，所以适宜进行幅度小、强度低的运动。“有些奶奶喜欢跳广场舞，有时需做单腿发力的‘垫脚尖’动作，一旦腿部肌肉发力不足，很容易造成跟腱扭伤和跌倒。”
杨磊建议，老年人无论是走路，还是做其他运动，平时还可以配合性地练习一些增进核心力量的动作，比如拉单杠、举哑铃，增强一些肌肉力量，这样会对上肢和下肢肌肉起到很好的锻炼作用。“老年人锻炼身体我们还是建议遵循‘是否做得到’这一原则，根据自己身体的情况，选择适合自己的运动方式。”
见习记者 董 艳
放大
缩小
默认
