学会“韵律呼吸法”

研究发现，当人们跑步脚部着地时，身体受到的冲击相当于其体重的两到三倍，并且在开始呼气时脚触地，冲击力将达到峰值。如果开始呼气时的着地脚始终不变，身体一侧便一直处于承压状态，会增加受伤风险，也易导致岔气。韵律呼吸法要求呼气时左右脚轮流落地，从而分散身体压力。

◎学会腹式呼吸法

首先，学习韵律呼吸法之前要先学会掌控自己的肚子——也就是用胸腔的横膈膜控制自己的呼吸，俗称腹式呼吸。吸气时，横膈膜向下扩张，肋间肌收缩使肋骨间隔扩大，肺部得以扩张并容纳最大量的空气，从而为身体输送更多氧气。

◎形成固定跑步模式

大部分跑者的呼吸节奏是“两步一呼、两步一吸”，或者是“三步一呼、三步一吸”，这就意味着每次落地时，都是同一条腿，其实这就是提高受伤风险的重要因素。如果要将“韵律呼吸法”具象化，那么可以将它称为“5步呼吸法”或者“3-2呼吸法”——吸气三步，呼气两步。

大家可以先平躺在地上进行练习和适应：首先要平躺，保持膝盖弯曲，双脚平着地，将手放在腹部，确保你在进行腹式呼吸。之后用鼻子吸气，然后用嘴巴呼气，心中默念“吸、2、3，呼、2；吸、2、3，呼、2”，训练中要注意呼吸的连贯性。适应这个节奏后，就可以站起来进行小步走模拟。有一点需要注意的是，在练习这种呼吸方式的最初阶段，不要听音乐，因为那样会打乱你呼吸的节奏。

本报综合报道