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又逢一年“跑马季”。
无论是时尚跟风，还是有备而来，各地的马拉松赛事的确催生了一股“跑步热”。从刚开始的摩拳擦掌、跃跃欲试，到后面的吃力坚持、动力缺失，很多跑者似乎只有迈过“耐力不足”的坎儿，才能真正进入“长程跑”的大门。
“跑步，说简单很简单，迈开腿跑起来就行；但说复杂也很复杂，它是一项综合性的运动，靠的不仅仅是双腿。”资深健身教练杨磊一语道破天机，“如果想要减少跑步对身体的损伤，提高跑马拉松能力，力量训练是日常不可忽略的。”
为什么长跑得练力量？
在杨磊的健身指导过程中，力量训练几乎是固定项目。有些学员会问，跑步是有氧运动，和力量关系不大吧？“其实并非如此。”杨磊介绍，长距离的跑步训练属于有氧耐力训练，一般来说，训练中我们的肌肉力量并不会增加，甚至会出现下降的情况。而对于跑者来说，力量是非常重要的。
“首先，增加力量可以提升配速、提高跑步效率。其次，力量训练可以有效避免伤痛，并更快地促进身体恢复。所以作为长距离跑步爱好者，我们不能忽视日常的力量训练。”
什么是核心力量？
对人体来说，躯干位置，主要包括脊柱和骨盆等部位，而脊柱和骨盆相连的这些肌肉则被称为核心肌群。核心肌群在运动时承担着稳定身体重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节。
杨磊说：“平时我们发现，不少跑友在跑步过程中，出现躯干晃动和骨盆摆动的现象，用通俗的话来说，就是臀部一扭一扭的，这往往就是因为核心肌肉力量不足，所导致的骨盆不稳定。”
“很多人认为跑步是比较简单的，但如果跑者运动基础比较薄弱，又不重视力量训练，肌肉群力量难以支撑其正常的训练负荷，那么受伤也就在所难免了。”有20多年教龄的湖州中学体育教师邹国英认为，随着跑量越来越大，运动强度越来越高，伤病也有可能接踵而来，“出现这样的状况，归根到底就是身体素质已无法跟上训练强度，所以如果大家想跑得更快、更有耐力、更健康，就需要强化自己的核心肌肉群，而不是仅仅关注跑步本身。”
力量训练该怎么做？
很多跑步“老司机”都曾因跑步受过伤，如足底筋膜炎、半月板磨损、小腿酸痛等。表面上的原因可能是跑步姿势不正确、跑得太快、跑得太多，或是缺少热身，但根本原因还是核心肌肉力量不够，所导致的柔韧性与平衡性不足。
做好力量训练，杨磊推荐了一些方法，“跑步过程中腿部最容易产生酸胀感，但如果此时手臂力量足够，完全可以通过摆臂继续带动身体跑下去，让运动更持久。”杨磊表示，俯卧撑训练是个不错的选择，如跪姿俯卧撑、窄/宽距俯卧撑、钻石俯卧撑、单腿俯卧撑，跑友可根据自己的情况选择合适的动作训练上肢力量。
关于下肢力量的训练，杨磊首先推荐了深蹲训练，“可选择动态深蹲和静态深蹲训练。例如靠墙静态深蹲，加强大腿肌肉群力量。此外可进行负重哑铃/杠铃的深蹲训练，但要注意慢蹲快起的节奏，起身时速度稍稍加快，体会腿部发力的感觉，另外在进行大重量训练时要注意保护好自己。”之后，杨磊还向记者介绍了桥式训练，“常见的有仰卧挺髋（臀桥），训练大腿后群和臀部力量。桥式可以演变成各形态的训练，例如单腿仰卧挺髋、瑜伽球挺髋等，另外跑友也可以将提踵训练加入到挺髋中，在单腿挺髋后加上提踵的提膝训练。”
在核心力量训练方面，由于腰腹力量是训练重点，邹国英推荐了平板支撑和仰卧起坐两个动作。“平板支撑是核心训练的基础动作，可以演化成各种形态的动作训练，如平板支撑平移、摸肩平板支撑、高位平板支撑登山跑、后抬腿平板支撑等，各位跑友可以根据自身的运动能力选择合适动作进行训练。”
见习记者 董 艳
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