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默认除了常规力量训练外，拉伸训练同样重要。做好拉伸，不仅有利于提升力量训练时的动作幅度、流畅性、稳定性，更能帮助缓解肌肉关节酸痛症状，提升健身效果。下面便是几个经典拉伸动作，学习训练，让健身效果事半功倍。
●猫驼式
猫驼式这个动作，能强化肩胛、脊椎的灵活性。在练习时，首先需要大家双手推地发力，向上弯屈脊椎，延展前移肩胛并内收下巴。紧接着延展脊椎向下，后压并聚拢两侧肩胛，抬头目视前方。此外在整个拉伸过程中，一定要始终维持双臂伸直，同时注意避免颈椎过于大幅地延展。
●深蹲展臂
深蹲展臂有助于进一步拉伸下肢肌肉、打开髋部、舒展脊椎。在练习时，需保持双脚稳定贴地，尽可能大幅度地向下蹲，且注意维持上身直立。然后转体展臂向上，确保手臂姿态向外旋转，头部同步跟着移动。注意避免脚跟离地、背部明显弯屈等错误姿态。
●杰弗森体前屈
杰弗森体前屈能有效提升脊椎灵活性、稳定性，并拉伸舒展臀部肌肉、与大腿后侧腘绳肌。这个拉伸动作的关键在于缓慢、富有控制力地屈体向前练习。在练习时，大家需始终保持膝盖延展的直立姿态，然后内收下巴靠近胸部，并一节一节地弯屈脊椎向下，直至到能力范围内的最大幅度。建议新手自重练习，随着灵活性、柔韧性的不断提升，再逐渐抓握额外负重。
●躺姿前后展臂
躺姿前后展臂这个动作也有助于提高肩部力量及灵活性。在练习时，需以核心收紧、骨盆后倾、下巴内收的姿态俯卧于平台上，然后交替前后延展双臂，并确保整个动作过程中肘部充分延展伸直。
本报综合报道
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