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默认当热爱跑步的群体越来越庞大，对跑步运动各项细节的讨论也越来越深入。
都说力量训练可以让你跑得更持久，所以，现在的跑者会特别重视核心、腿部、臀部的力量训练，但有一个部位，很多跑者往往不知道如何训练，这就是小腿。
观察很多马拉松运动员的腿部，会发现他们的小腿力量都非常强大，这既为他们提供了源源不断的蹬地动力，也为落地时有效缓冲和稳定支撑提供了可靠保证。反之，哪怕是一名普通跑者，如果他的小腿力量不够，就难以突破配速瓶颈，也很容易受到小腿和脚踝伤痛的困扰。
小腿力量训练为什么如此重要？
很多跑者都知道，前脚掌着地是一种效率更高的跑步方法，“这样跑会减小对膝踝关节的压力，可以避免一些损伤的发生。”杭州贝斯特健身中心的资深教练杨磊介绍，如果采用脚后跟直接着地的方式跑步，就无法利用脚踝的运动来进行有效的缓冲，因为缓冲靠的是肌肉控制，而这块肌肉就是小腿肌肉。
“虽然前脚掌着地的好处多，但是前脚掌着地对小腿肌肉有着比较高的要求，经过一定的训练才可以，也就是说，要想更有效率地改变着地方式，需要匹配更强的肌肉才行。”杨磊说，如果只是盲目模仿前脚掌着地技术，反而容易引发足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征和跟腱炎等损伤。
跑步的过程，踝关节非常重要。踝关节上连着小腿，下连着脚。但是，脚踝这个部位，本身并没有多少肌肉，脚踝的屈伸、内外翻动作基本都是通过小腿肌肉来实现的，因此，脚踝的稳定性和灵活性都依赖于小腿肌肉。在小腿肌肉无力或者疲劳的状况下，脚踝要实现稳稳地落地，以及对于凹凸不平的地面做出灵活的反应就变得非常困难，这也是为什么有些跑者容易崴脚或者存在脚踝不稳的关键所在——小腿肌肉太弱。
怎么把小腿力量练强大？
不管你的核心力量有多好，臀部和腿部的力量有多强，最终，这些力量都要通过蹬地才能转变为前进的动力。
从跑步动作来看，来自于躯体、臀部和腿部的力量，必须经过传导到达小腿，小腿尽全力完成扒地蹬伸动作，将身体向前推动。因此，小腿肌肉是人体整条动力链上极为重要的一环，小腿本身就是跑步的推进器。
那在平时锻炼过程中，应该怎样有意识地去训练小腿的肌肉力量呢？杨磊介绍，小腿训练应当分静态练习和动态练习两种类型。
首先，静态练习方面，可以采用勾脚和提踵两类练习。勾脚练习主要训练小腿前侧肌肉力量，提踵这个动作不仅需要力量，也需要脚踝的稳定性，“勾脚尖与提踵动作可以互相‘对冲’，此举有助于保持小腿前后肌肉力量均衡，毕竟力量均衡才是预防崴脚的王道。”杨磊强调。此外，还有一种动作是专门练稳定性的，就是闭眼单脚站立，“这有点类似于我们的传统项目‘金鸡独立’，如果你可以保持45秒的闭眼单脚站立，说明你的核心力量和平衡性都是很强的。”
其次，动态练习也非常重要。因为对于跑步来说，小腿爆发力的训练是关键。爆发力练习可以充分挖掘小腿和跟腱弹性，从而真正提高小腿能力。所以，类似单脚弹跳、 双脚弹跳、左右跨栏等动作既训练了小腿爆发力，也训练了脚踝稳定性和协调性。此外，跳绳也是一种很好的训练小腿爆发力的方法。
当你将静态练习和动态练习很好地结合起来，会发现小腿肌肉会有一个突飞猛进的提高。当然，跑步是一个全身性的运动，如果仅仅依靠训练小腿肌肉，也是不够的，只有全身肌肉都均衡了，才能在跑步中脱颖而出，所以要想真正提高跑步水平，也需要练习整体的肌肉群。
见习记者 董 艳
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