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夏天来势汹汹，气温骤然升高，这几日但凡出街，就会发现行人穿得越来越清凉。对于背部赘肉较多的女孩来说，这直接影响了自身的整体形象。如何在这个夏天练出漂亮的背部线条，不妨来听一听杭州健身教练张宸恺的专业建议。
练背之前先矫正不良体态
“来健身房练背的学员不在少数，尤其是到了夏天，对身材有要求的人更是将练背提上了训练议程。”乐刻教练张宸恺认为，男女学员对于练背的需求不同。“女性学员更向往薄薄的、挺拔的背，最好有直角肩。而男士则希望练出宽阔、厚实、强壮，富有力量感的背部肌肉。”
张宸恺认为，当下年轻人长时间不正确的坐姿容易形成弯腰驼背含胸的不良体态。同时，身体一直处于放松状态容易堆积脂肪，甚至长此以往会导致骨骼变形，影响整体气质。“所以说，练背的第一步，首先是有意识地改变不良体态。”
此外，练背之前，张宸恺建议先对自己做个简单的评估。“教练常说的，无评估不训练，就是要先了解自身情况，才能合理对症下药。”教练介绍了个简单的评估方法，可以选择贴墙站立，进行上半身背面观的体态评估。通过靠墙贴背站立，通过观察肘关节的位置，有助于判断是否存在盂肱关节内旋问题。要知道，股骨内旋可能由于软组织受到撞击而导致肩膀腰背疼痛，那么在训练上就需要多加注意。
几个小动作帮你改善背部线条
目前，不少人都在网上跟着运动网红和营销号锻炼身体。张宸恺认为，普通人体态不尽相同，个人运动水平也存在高低，因此若是盲从训练，一不小心便容易造成运动损伤。因此，他推荐了几组安全便捷，操作性强的运动姿势，以便循序渐进地帮助大家改善不良体态，塑造耐看的背部姿态。
“凡事有个进阶过程，一开始先做紧张肌肉的放松，然后做目标肌肉的激活。女性可以用弹力带去做背部的各种加强练习，男性可以用力量抗阻力去做肌肉的提升，最后再去放松背部的肌肉拉伸。这样在训练上不易犯错，也更有安全保障。” 张宸恺说。
首先仰卧在瑜伽垫上，借助简单器械如泡沫轴置于颅骨底部以下。然后两手平摊放置于身体两侧。脑袋和泡沫轴成十字状态，进行晃动摩擦。然后，起身坐在瑜伽垫上，进行斜方肌拉升。接着，呈站立姿态，挺胸收腹，进行站姿夹背，动作保持平稳，感受背部发力。以上姿势能很好地锻炼颈部、斜方肌、背阔肌等。
“在初级训练中，‘YTW划船姿势’也能起到很好的拉升效果，这是在站姿的基础上，让背部持续紧绷，造成挤压感，将手部姿势从Y到T到W，进行划动。” 张宸恺推荐到，此外，还可以在健身房进行辅助引体向上和器械划船，这两项均对肱二头肌、中背部、肩部能起到很好的锻炼效果。
考虑到男女需求不同，在器械选择上，张宸恺推荐男性选择力量型器械，而女性可以使用弹力带以辅助。想要拥有一个令人羡慕的美背，在坚持以上几个运动的同时，最好搭配保证自己的饮食规律清淡，同时不要忘记补充水分，使身体达到一个稳定的状态下进行运动。
本报记者 洪 漩
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