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近日，歌手张杰在社交媒体上晒出自己的身材照，肌肉饱满的手臂引来网友和歌迷们的羡慕和热议。想要拥有健壮的手臂，位于大臂前侧的肱二头肌是十分重要的。锻炼好肱二头肌能使男人看起来更强壮，对于增加臂围也非常重要。对于爱美的女性来说，适当锻炼肱二头肌也可以使臂部看起来更漂亮。穿短袖的季节来了，一起get张杰同款手臂填满袖子吧。
肱二头肌位于人体大臂前侧，主要功能是屈肘。它分为长、短两个头，故名肱二头肌。外侧是长头，内侧是短头，肌峰在长头上。因此，想要练好二头肌，也要采取相对应的训练方式。记者为此请教了杭州乐刻健身教练王寒，带来一套详细的训练教程。
长头训练
斜板哑铃弯举
动作要领：
靠坐在斜板凳上，双手各握一哑铃，保持肘部接近躯干，旋转手掌至掌心朝前。
大臂不动，用前臂抬起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。保持姿势，顶峰收缩一秒。然后慢慢还原。
注意事项：
1.不要让哑铃摆动。
2.还原动作时候，肘部无需完全伸直。
曲杠二头弯举
动作要领：
双手手心向上正握杠铃，双手握距与肩同宽。双臂持杠自然下垂，使杠铃位于大腿前面。背部保持平直，收腹，沿圆弧线举起杠铃到最高点。
在最高点稍停片刻再沿原路返回起始位置。
注意事项：
1.控制好握距。若减少双手之间的距离，二头肌外侧会受到较大刺激。增大握距，则二头肌内侧将受到较大刺激。
2.手腕的姿势：如果你在做动作时感到手腕很费劲，可以在拉起杠铃之前先将手腕稍向后打开，这样可以减少手腕受到的张力，将重量有效地传递给二头肌。
短头训练
牧师凳弯举
动作要领：
坐在牧师凳弯举器械上并选择重量。将手臂后侧放在牧师凳靠板上，使用反握握住把手。
收缩肱二头肌提起手柄。在顶部位置，顶峰收缩一秒。然后慢慢还原。
注意事项：
1.确保将手臂放在靠板上时，可以保持肘部内收。
2.只有前臂移动。上臂应保持静止并始终靠在靠板上。
3.可以使用自由重量（杠铃、哑铃）在牧师凳进行这种练习。或者可以使用滑轮器械和牧师凳的组合。
坐姿弯举
动作要领：
坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶在另一腿上，手微曲。
收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。
注意事项：
1.呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。
2.让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。
王寒教练还提醒大家：
首先，做任何动作都要保持专注，只关注你所练的部位——手臂。当你开始进行训练的时候，要感觉你整个身体仿佛都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记其他任何事。第二，在训练中，要让肌肉得到充分伸展。假如你采用1/4动作幅度或者是1/2动作幅度做动作，都好比是在混日子。给肌肉合适的强度才能让肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过全程的收缩还有伸展才可以实现。第三，也是最重要的一点：训练要适量，肱二头肌是较小的肌肉，训练的时候非常容易达到兴奋点，假如训练过度，就会适得其反。建议一周练一次，每组练10到12次。
本报记者 陆英健
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