健身如何减少肌肉代偿？

在平时“撸铁”的过程中，你是否曾有过这样的苦恼：在做宽距深蹲练臀时，练完之后臀却没有感觉，反而是腿疼的要命；在做高位下拉练背的时候，“背阔肌”往往不太听使唤，反而是上斜方肌在用力。这就是比较典型的借力现象，而借力则是一种肌肉代偿行为。

发生肌肉代偿的后果就是，想要锻炼的肌肉没有锻炼到，其他的肌肉却“被迫营业”，如以上所说的腿疼，便是大腿代偿了臀部的发力；上斜方肌用力也是因为背阔肌过于薄弱而造成的主动借力行为。

肌肉代偿易发生 稳定性不足、负重过大是主因

“很多人做肌力训练时一听到代偿就马上联想到受伤，从心底就对这个概念十分排斥，但其实代偿是身体系统的‘保护机制’，也可以说是一种自我保护的本能。” 杭州乐刻健身教练张宸恺说，因为需要锻炼的肌肉过于薄弱不足以支撑训练强度，便有其他的肌肉代替发力完成训练任务，保护相对薄弱的肌肉。引起肌肉代偿的原因很多，如因稳定性不足、负重过大、疲劳、肌力弱、肌肉处于被抑制状态而利用其他肌群借力，也可能是由于神经损伤导致肌肉力量薄弱等。

而在平时的锻炼过程中，很多人往往会由于稳定性不足、负重过大等原因发生肌肉代偿。“稳定性是一切训练的基础，可以帮助我们更好刺激目标肌肉，同时也能避免受伤。”张宸恺介绍，教练给大家讲解动作的时候，基本每次都会说腰背挺直、核心收紧、不要翻手腕等等，虽然看起来对健身动作没什么直接作用，但它们都只有一个目的，就是为了让身体保持稳定，这有利于更好地刺激目标肌肉。此外，需要注意的是，在利用大重量来刺激肌肉时，要注意循序渐进。否则不仅会发生代偿，还极其容易受伤，因为肌肉力量不足锻炼，很容易伤筋动骨。

减少肌肉代偿 动作技术、力量训练齐发力

那么为了更好的锻炼目标肌肉，避免发生肌肉代偿，应该怎么做？张宸恺表示，可以从提高动作技术以及加强肌肉力量这两个方面着手，减少肌肉代偿问题。

“当想要刺激特定某个肌肉的时候，如果可以让目标肌肉处在更容易发力的姿态上，让其他协同肌肉处在更不容易发力的姿态上，就会得到更好的目标肌肉发力感觉。”张宸恺说，每组的第一次的动作技术和最后一次尽量看起来完全一样最好，如果因为力气减少而让动作技术发生妥协，那么想要刺激的肌肉就会得不到最大化的训练刺激。因此如果发现在进行到一定次数之后，肌肉发力感觉减少，那么就要先检查一下是不是动作移动轨迹发生了变化。

张宸恺告诉记者，想从肌肉力量上解决代偿问题，就要用更孤立的训练选择来增加的特定目标肌肉的力量。因为随着目标肌肉力量逐渐增加，会逐渐建立好对于目标肌肉的神经控制，这样即使以后选择了不太利用目标肌肉发力的动作技术，还是可以利用更好的肌肉神经控制来让目标肌肉发力更多。

本报记者 李笑莹