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“我刚从健身房回来，感觉胳膊已经举不起来了。”“练的第二天感觉两条腿都不是自己的了。”在平时的健身运动过程中，你是否也曾出现过这种情况？在针对目标肌肉进行“强力”训练之后隔天，感觉肌肉发重使不上力气，这就是常见的锻炼后肌肉酸痛的现象。
随着全民健身的观念逐渐深入人心，越来越多的人开始重视运动，而运动后的肌肉酸痛感又使很多人心有余而力不足。那么运动带来的“痛”到底是怎么回事？怎样才能有效减少酸痛呢？
肌肉酸痛背后的生理意义
杭州乐刻健身教练张宸恺告诉记者，运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：一种是运动后疼痛立即出现，但消失得也快，这种叫急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3-4天甚至6-7天之后才能完全恢复，这种症状称为延迟性酸痛或运动后疲劳。我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。
与肌肉拉伤不同的是，肌肉酸痛是一种积极的生理表现，是肌肉生长的前奏。在休息一段时间酸痛感缓解之后，再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或消失。健身圈有一句俗语：“酸了疼了，才是练到位了。”就是这种现象的一个概括。
“肌肉酸痛产生的机制较为复杂，并不是所有的肌肉酸疼都是因为乳酸堆积造成的。对于经常参加运动的人来说，肌纤维的细微损伤也可能是造成肌肉酸疼的原因之一。但这种损伤是可以接受的，而且具有积极的增肌意义。” 张宸恺说，遇到这种情况只要多喝水，调整好心态，多注意休息，适当补充蛋白质和维生素，做些有利于肌肉放松的保健操，随着时间推移就可以慢慢恢复。
几种方法帮你缓解肌肉酸痛
“如果出现这种肌肉酸痛的情况，一方面可以进行按摩，也可以进行冷敷热敷交替的方法。”张宸恺说，按摩能够促进细胞功能和修复，冷敷热敷交替的方法既能促进血液流通，排出乳酸，又能减轻炎症，保护软组织。将一个冰袋敷在酸痛的地方15分钟，然后换上热袋再敷15分钟，再敷冰袋，如此交替即可。冷热的温度改变对于加速血液循环和肌肉康复有着非常好的作用。有条件的可以使用筋膜枪进行放松。
此外，利用泡沫轴进行按摩也是很好的办法。“运动负荷往往会让肌肉疲劳、僵硬，而将身体需要放松的部位压在泡沫轴上来回滑动一下，可以有效缓解僵硬，减少运动后肌肉出现酸痛反应。”张宸恺表示，运动前后要做好充分的准备和拉伸运动，这样能预防局部肌肉痉挛。另外锻炼身体的时候，应尽量避免长时间锻炼身体的某一部位或连续使用某一块肌肉，否则会导致肌肉负担过重。
需要注意的是，除了肌肉酸痛，运动后如果感觉刺痛，那就可能是肌肉拉伤，这时用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。张宸恺提醒大家，这种情况下是不能继续再练了，需要休息待其完全恢复。
本报记者 李笑莹
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