健身训练 时长如何安排？

喜欢健身的人总会陷入矛盾：健身时间短了会影响健身效果，时间长了又会太累，那么健身时间在多久比较合适呢？对于大多数健身爱好者来说，健身时间控制在一个小时内，这时候的健身效率是比较好的，因为时间越长，健身的效果会下降，而健身时间太短，又起不到较好的效果。

达到健身效果的必要条件

增肌是由于力量训练导致肌肉轻微受损，结束训练后身体会慢慢修复，并产生超量恢复，所以肌肉会像手上的茧一样越来越厚。减脂则是需要通过锻炼消耗更多热量。虽然上面看上去好像和时间并没有什么关系，其实有很大联系。

增肌时的力量训练要大重量、低次数、多组数，许多人只记得了多组数。其实力量训练除了要大重量，间歇时间也要控制好，因为身体已经完全恢复再锻炼健身效果会大打折扣。当把力量训练的轻重量多次数换成大重量低次数，把间歇时间控制好，最后考虑适当的组数和次数，健身效果会比以前强百倍。减脂做有氧运动，强度也同样重要。有氧慢走一小时和慢跑一小时概念是完全不同的。就像汽车烧油一样，发动机转速越快，马力越大，单位时间耗油量也越大，而脂肪就像汽车里的油，车速就是你的跑动速度。建议有氧换成稍快速的方式或高强度间歇训练，锻炼时心率要高，呼吸要比较急促。

训练强度和训练量的平衡

一般情况下，很多健身爱好者会通过选择训练强度来提高训练效果，而有的人一味增加训练量去提升训练效果，这是错误的，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，在健身训练中不要想着用增长训练时间去增加训练效果，而是要通过增加训练强度去提升我们的健身效果。

一般健身正式训练在40-60分钟左右，因此就需要做好时间规划，为了提高训练的效果就需要替身训练强度，但是在时间方面需要严格的控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。在训练中需要更多的精力去感受肌肉的收缩及运动，而不是在意训练的时间长短。我们都知道在力量训练中，需要把注意力集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，这样才能有最好的训练效果，如果训练时间太长，会导致专注度下滑，不仅影响训练效果，还易导致受伤，尤其是刚开始健身的人，需要特别注意训练时长，切忌盲目“努力”得不偿失。根据自己的身体情况控制训练时间。

本报综合报道