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近日“雷神”克里斯·海姆斯沃斯发布了一张和儿子的合影，在这张照片中，他的小腿在壮硕的手臂和宽厚的肩背对比下显得非常纤细。实际上这也是许多健身爱好者的通病，会忽视腿部训练。其实练腿在健身中非常重要，科学练腿是门技术活，而小腿的锻炼则难度更高。小腿的肌肉包括腓肠肌和比目鱼肌。小腿肌肉的训练可以提升踝关节柔韧性，帮助到深蹲和膝关节的健康。腓肠肌起于股骨下端后侧，止于脚后跟。比目鱼肌起于胫骨腓骨后侧，止于脚后跟。
乐刻教练王寒表示：“从生理结构来说，小腿踝关节是人体少有的省力杠杆：即动力臂比阻力臂要长一些，这种结构特点是位移短，承重超大。要知道，你的每一只小腿都能轻易地踮起你整个体重，所以你一定不要害怕给它施加大重量（单腿训练除外）。”
1.骑人式提踵训练：
起始姿势：双脚开立，脚跟悬空，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。
动作过程：训练伙伴骑在练习者的臀部后端，双腿伸直，提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。
动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。
易犯错误：低头，塌腰。
2.坐姿杠铃负重提踵：
起始姿势：正坐在凳上，两前脚掌站在杠铃片上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。
动作过程：吸气，以小腿肌肉的收缩力量，使脚跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，达到“顶峰收缩”状态。稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟回到起始位。
动作要领：脚跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。
教练提示：保持脚尖始终向前，脚后跟垂直上下运动。
3.站立单腿哑铃提踵：
起始姿势：站立保持两腿并拢，右手抓住一个哑铃，左手来稳定自己在一个固定的物体，如杠铃架或凳子上。抬起你的脚稍微离地，并开始练习小腿肌肉，用你的脚尖踮起使之离开地面，使小腿受力保持一秒钟，返回到起始位置，并重复。
动作要领：动作要标准，不要屈膝，重心要靠后。如果控制不好可以在前脚掌垫上杠铃铃片，可以对重心的前移进行有效控制。
教练提示：不要认为小腿酸了就达到训练效果了，小腿是训练起来感觉最灵敏的部位，稍稍训练几次就会有酸胀，但明显没有达到应该训练的次数。所以小腿的训练一直要坚持到不能起来为止。 提踵训练过程中小腿肌肉得到充分伸展十分必要，这要靠提起脚跟之后我们的感觉。
4. 站姿杠铃提踵：
起始姿势：双脚与肩同宽平行站立，脚跟悬空，双手持杠铃于肩上。动作过程：双腿伸直，提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。
动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。
易犯错误：低头看地面。
教练提示：为增加练习效果，可在前脚掌放置杠铃片。
王寒教练还提醒大家：
一、进行训练时训练动作要慢，确保核心收紧，进行多次数训练。二、贵在坚持，无论多么有效的动作也需要持之以恒地坚持才会出效果。
本报记者 陆英健
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