跳箱训练：帮你增强下肢爆发力

前段时间，家住杭州的宋女士在一家健身房跳箱，膝盖处突然嘎嘣一声响，当时还没太在意，几天之后左脚动不了了。跳箱是下肢的增强式训练动作之一，有助于改善爆发力，但同时也需要以科学的训练方式来规范动作，避免运动损伤。关于如何科学跳箱，记者咨询了乐刻资深健身教练万辰。

小小跳箱 好处多多

万辰介绍，跳箱这动作有很多好处。首先是强度容易设置。跳箱的高度决定了这个动作的强度，可以根据自己的能力来决定动作强度。这个动作看起来很猛，但实际上比起其他需要跳跃的锻炼，跳箱对关节造成的压力要小很多。其次，可以提高爆发力，而硬拉，深蹲，卧推则只能锻炼持续力量。最后是锻炼胯部拉伸能力。出色的核心力量对日常健身锻炼非常重要，而胯部的拉伸能力则决定了核心力量的传导效率。练习跳箱能帮助我们拥有灵活的胯部。提升运动表现。此外，跳箱还能增强心肺能力。跳箱注重短期高强度动作和间歇休息，因此它可以提高心肺能力，每一跳都需要大量氧气来燃烧脂肪产生能量，让心脏更高效地将血液传送到肌肉组织。

科学训练 避免损伤

“进行跳箱训练，首先要考虑的是使用多高的箱体。箱体的高度应该介于6寸至42寸之间，视自身的能力。” 万辰表示，“一旦高度决定了，运动员站立在箱体前，双脚与肩同宽。然后进行预备动作，跳往箱体，并轻轻地落在箱体上。然后，走下来，以规定的次数重复进行。”

这里有三种常用训练动作：

纵跳：

站到跳箱前准备，屈膝屈髋下蹲，向前跳至跳箱上，升髋升膝身体直立。原轨迹走下，至起始位置，重复以上动作。

俯撑前跳：

双手靠于跳箱上，重心前移，用腹部力量将双腿收至跳箱上。原路返回，重复以上动作。

波比：

侧对跳箱站立准备，原地做波比。起跳的同时横向跳至跳箱上，原地走下，重复以上动作。

“在训练中完全伸展髋部和完美着地才是最重要的。高度不重要，如果髋部不能够完全伸展，爆发力的提升会受限，训练效果也会打折。”万辰说。

万辰反复强调，制订跳箱训练方案是在每种动作训练中都要注意的因素。“首先，安全第一。如果出现疼痛，立即停止。如果不能正确地进行动作，换个小箱体。同样，如果这与你的训练目标不符，立即停止。”在这些注意事项都能够做到的情况下，跳箱的低冲击特性才能够更好地服务于练习者。

对于复合项目健身者来说，跳箱是爆发训练动作，最好安排在热身之后和举重之前。万辰建议，为了提升垂直弹跳能力和举重能力，先从低强度开始，做2-4组，每组3-5次。“数量不重要，质量最重要。每周2次，每次2-4组，每组3-5次，多数人都能够做得到。”

本报记者 陆英健