普通人背部肌肉应该怎么练？

国内外健美圈、力量举圈、奥运举重圈，或许有一个共同仰慕的男人，那就是“中国力王”——吕小军。就在8月1日的东京奥运举重项目中，37岁“高龄”的吕小军拿到了81公斤级别的冠军，平复了五年前里约奥运的银牌之憾。

而在社交平台上，吕小军、石智勇“背肌夹万物”的视频也火了起来，视频中的吕小军和石智勇不仅能背肌夹笔、夹硬币，连A4纸都能轻松夹住。对于一名举重选手来说，背部训练十分重要，深蹲、高翻、抓举、挺举都需要一个强大的背部来支撑并保持稳定，那么在专业教练看来，背肌夹万物能够体现出什么，对普通人来说，背部训练又该怎么做？

背肌训练有差异 支撑体态是共性

在乐刻健身教练张宸恺看来，“背肌夹万物”主要体现了肩胛骨回缩的功能，普通人通过不断加强肌肉训练也是可以做到的。但是由于胸肌和腹肌的训练成果更能得到展示，训练背肌的人并不多，而且训练此项更多是男性群体。

“男性更趋向于健硕、宽大、厚实的背肌，女性则更希望把背练得薄薄的、挺挺的、瘦瘦的。”张宸恺说。

训练肌肉，不管是哪部位，都可以提高我们的肌肉耐力和肌肉力量。张宸恺告诉记者，通过训练背部肌肉，男性可以有宽阔厚实的背部，会给人一种健壮、安全、美观的感觉，女性会给人一种亭亭玉立的感觉。背部整个肌肉得到锻炼，会有利于整个身体的支撑，对普通人来说，强大的背部是支撑体态、增强健身能力、维持躯干稳定的重要部位。

背肌训练技巧多 细节容量需注意

那么对于普通人来说，背部肌肉应该怎么练？张宸恺介绍道：“我们最开始接触训练背部的肌肉就是引体向上，它主要分为两个平面的运动：一个是从上到下，比如引体向上或者是高位下拉；另一个是从前到后，比如坐姿划船的动作。”同时，他也提醒大家：“做这些动作的时候，一定要掌握运动的发力技巧。”第一，神经是要控制肌肉收缩的；第二，关节的发力顺序是有先后的，一般在练背的时候是肩关节先动带动肘关节，然后去夹紧背部，给背部肌肉刺激；第三，呼吸速率要有节奏，一般呼气的时候收缩肌肉，吸气的时候放松肌肉。

那么男性和女性在训练背肌中分别需要注意些什么呢？

“要想练出来运动员那样结实健硕的肌肉，一定要做抗阻力并且有强度的训练，一般动作的容量就是组数、次数，总组数、总次数要安排在一定的范围，重量不能太轻但也不能太重，一般是最大重量的70%-80%。这样是有利于围度的增长，这个是男性训练需要注意的。”张宸恺介绍道，“很多女性不希望让自己的背很厚，也可以做一些抗阻力训练，比如说以更多的轻重量、多次数来重复练肌耐力和塑造背部的线条。这个是男女训练的区别。”

见习记者 魏俊琼