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经常去健身房锻炼的朋友们应该能见到许多力量举爱好者的摇摇杯中会有各种颜色的饮品，这其实就是支链氨基酸（BCAA）。由于不同品牌的口味、配料不同，也会有不同的颜色。谈起健身补剂，除了蛋白粉和肌酸外，支链氨基酸（以下简称BCAA）在健身人群当中也属于最常见的补剂之一，几乎每个健美运动员或健身爱好者都有使用经历。它也是补剂市场上历史最悠久的产品之一。
BCAA究竟是什么？
BCAA是人体8种必须氨基酸的3种，包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。它是骨骼肌氨基酸的主要成分，比率高达1/3，所以BCAA对肌肉合成具有的作用毋庸置疑。据乐刻健身教练龙彪介绍，BCAA的作用在于对肌肉合成的促进和对蛋白质消耗的控制作用，而对于肌肉合成本身的作用较小。换句话说，它承担的更多是催化剂的角色。
亮氨酸是最有效的一种支链氨基酸，可以有效防止肌肉损失，因为它能够更快分解转化为葡萄糖，是BCAA中最重要的氨基酸。亮氨酸不能够在自己身体中合成，只能通过外界补充。“高强度训练人群需要单独补充亮氨酸，因为食补根本不够。”龙彪说，另两种成分，异亮氨酸可以提升体内供能物质的燃烧效率，产生更多动力。它同样无法自身生成，需要食物和补剂的额外补充。缬氨酸则是防止肌肉流失的关键。以上三种支链氨基酸组成了BCAA，以达到促进肌肉合成、防止肌肉流失和加速蛋白质合成。“BCAA在人体内分解代谢非常活跃，运动的过程中消耗大，能量不够的情况下可能会消耗掉一部分蛋白质，但支链氨基酸可以促使身体优先供能，减少蛋白质的消耗，防止肌肉的分解，在运动的过程中起到保护肌肉的作用。”
BCAA如何使用？
“对于增肌到一定水平想要开始刷脂的高体脂的力量举爱好者，BCAA可以让他们少受减脂过程带来的肌肉流失。对于任何想要增肌的人来说，BCAA既能触发蛋白质合成，也能一定程度上提供一些作为新合成蛋白质的底物。不仅如此，在训练前后摄入BCAA还能降低肌肉损伤几率和延迟性肌肉酸痛的程度。”龙彪还介绍了适宜的BCAA使用频率和用量：“训练的前、中、后，或两餐之间，都可以适量补充，在不超过10克的情况下，越多越好。一般健身者来说，补充5克左右比较合适。有些高水平专业健身运动员在训练前后都会补充一份，但不建议普通人模仿。”
龙彪强调，补剂并不是BCAA的唯一来源。事实上，很多常见食物也可补充。“健身者常吃的鸡胸肉、瘦牛肉、金枪鱼、鸡蛋等，都可以补充不同含量的BCAA。”同时，使用BCAA补剂还需要注意：BCAA的水溶性不是特别好，所以在服用的时候要注意尽量多加水，使它充分地溶解，易吸收的同时服用口感也会相对来说会好一些。
本报记者 陆英健
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