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默认在做训练动作的时候，一部分健身者由于往常的固有习惯或者因理解不到位，经常弄错一些动作，造成运动损伤或发力位置不正确。那么，在锻炼之前就需要先明白一些训练的标准动作。记者咨询了清波健身教练肖梦娜，从胸肌、背肌、腿部肌肉以及手臂肌肉四个方面来分析规范的动作姿势要领。
跪姿绳索下拉——训练背肌
训练之前，需要将绳索调到合适的位置，双手握住训练器械的把手，跪在瑜伽垫上，保证上半身挺直，核心收紧。在将肩胛骨向内收过程当中，带动大臂向身体的方向慢慢靠近。慢慢的拉向背部的位置，在最低点的时候挤压两秒左右的时间，去感受目标肌肉收缩控制训练节奏、把手缓慢的放回，感受目标肌肉被完全拉伸。
在进行跪姿绳索下拉训练的时候，肖梦娜表示，之所以要强调身体的位置在器械正中央这一点，主要是为了保证在训练时两侧绳索拉伸的长度是相同的。如果位置偏离了中心位置，训练时绳索的长度就会不同，做功的距离也会出现区别，那么身体两侧肌肉的发力大小也会有一定区别。
肖梦娜说：“从短期看，位置偏离中心影响的是身体某一侧肌肉群的锻炼效果；从长期角度进行分析，这种训练行为会导致身体两侧肌肉力量水平不一致。因此可以选择合适的参照物，比如通过地砖的长度或者用测量的方式进行选择。”
弓步蹲——训练臀腿
很多人想要提高下肢曲线，强化下肢力量，而对臀腿的锻炼就是不可忽略的部分。锻炼臀腿的黄金动作是深蹲。深蹲适合新手入门训练，弓步蹲适合进一步强化训练，而且训练效果相当不错。相比于深蹲弓步蹲训练可以更有效地锻炼身体的平衡性跟稳定性，进一步强化下肢肌群，提高下肢力量。
那么，如何做一个标准的弓步蹲？肖梦娜介绍，首先自然站立姿势，收紧核心肌群，然后向前迈一条腿，保持身体重心在两腿之间，然后慢慢下蹲，前腿膝盖跟脚尖保持水平朝外，膝盖不要超过脚尖，同时后脚膝盖不要碰地。当前面大腿下蹲至与地面同一水平的时候，稍微停顿1秒钟，然后恢复站姿，换另一条腿重复这个动作。
肖梦娜介绍，新手刚进行弓步蹲训练的时候，可以100次为目标，分为3-4组完成，2-3天训练一次，就能达到锻炼的目的。刚开始会发现身体重心不稳，下蹲的时候容易东倒西歪。坚持弓步蹲一段时间后，动作越来越熟练，下肢稳定性逐渐提高，训练就会越来越稳定。有一定的健身基础后，就可以尝试负重箭步蹲，这样的训练效果会比徒手训练更好。
绳索下压——训练肱三头肌
“绳索下压是被大家广泛选择的肱三头肌训练项目，但是，如果动作不规范，则会适得其反。掌握绳索下压动作要领可以让你更有效地练好手臂肌肉。”肖梦娜说，在开始直立绳索下压的时候，首先要注意两脚展开与肩部宽度保持一致，挺胸收腹双手抓住握住，肘关节夹紧上身稍微往前倾，集中肱三头肌的力将绳索握柄往下压至手臂伸直，然后慢慢还原，重复练习即可。
在锻炼时，需要注意在绳索下压过程中，膝盖微曲、体前屈腰杆挺直、抓紧绳索，腕关节放松、肩胛骨下沉。在动作下半程旋转，可以更好地感受外侧头的收缩也可以改变肘的方向，比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头。此外，肖梦娜提醒，在运动之前需要先选择好机械重量，一般是在35千克到50千克之间，如果是新手，建议少做一些，可以先从每组20个开始做起，慢慢再加大力度以及次数，让身体有一个适应的过程，这样能够保证循序渐进，一步一步将动作做得越来越好。
杠铃卧推——训练胸肌
肖梦娜介绍，杠铃卧推有助于训练胸肌，在训练中要求健身者仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手（虎口相对）满握（拇指绕过铃杆，与其他四指相对）杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨，然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下处轻轻碰触胸部。随即向上，并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方，此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直，肩胛骨持续收紧。
见习记者 魏俊琼
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