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加长版的夏天终于结束，步入秋天的杭城总是阴雨连绵。近日来户外湿度大湿气重的天气特点，令户外运动爱好者犯了难，“我是很喜欢出去户外跑的，但是下雨天就只能待在家。”市民冯女士很苦恼。下雨天，该如何进行健身训练？
雨天不太适合进行户外运动，却是一个将运动场地从户外转移到室内的好契机，一些在户外不能进行的运动，此时就可以发挥作用。核心力量就是室内运动健身最有效的训练。
核心力量是运动的重点
核心肌群包括下背肌以下与臀部以上，包围腰腹一圈的多个肌群，核心肌群连接着我们的上半身跟下半身，很多运动都需要核心肌群参与运动。“核心力量的概念，不仅指腹部肌群的力量，更是指腰腹臀腿这些部位协调出来的力量。”时刻健身的教练徐贵说。
核心力量训练指的就是一种力量训练的形式。在徐贵看来，核心力量的锻炼是几乎所有体育运动的重点，“如果核心肌群没有锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人还是会给人一种姿势不正、弯腰驼背的感觉。”他认为，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。
借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，还可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。
“核心力量是多个肌群协作的结果，而核心力量的增强，可以提高身体的平衡性和协调性。”徐贵解释，进行训练的时候，我们经常会听到健身教练让我们收紧核心，再发力，这就是为了确保在训练中自身的核心力量保持绝对紧绷，如此才能有效减少健身中潜在的风险。核心力量太弱的人，在健身训练的时候更容易受伤，在进行体力劳动的时候也更容易扭伤。
徒手训练也能简单有效
那么，如何自我测试核心力量的强弱呢？我们可以通过平板支撑这个动作来简易测试一下：如果在平板支撑训练的时候，一次坚持30秒就开始浑身发抖，那就说明核心肌群很弱，但如果可以一次坚持2分钟以上，则说明核心力量比较好。
想要强化核心肌群、提升核心力量，有很多训练动作可以供入手。徐贵告诉记者，很多经典的动作比如硬拉、深蹲、俯卧撑、倒立撑、引体向上、仰卧起坐以及悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。
考虑到居家时健身器材和场地的局限，徐贵推荐了以下几个常用的徒手训练核心的动作：
1、动态平板支撑：俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开约与肩同宽向后伸直，全身从头到脚呈一条直线。保持身体稳定不要晃动，保持背部挺直，双臂交替屈肘向下，使身体处于平板支撑状态，然后再依次伸直手臂还原。整个动作过程中都要保持身体稳定，以均匀速度按自己的节奏完成动作。
2、反向支撑抬腿手碰脚：仰卧后撑，双臂位于身体后侧支撑自由化，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，臀部向上抬起，尽量做到大腿与躯干处于同一平面。保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向上抬起，同时对侧手臂离地，使两侧手与脚尽量靠近。动作顶点稍停，然后慢慢还原至动作起始状态，再完成另一侧动作。
3、侧支撑抬臀：侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，背部挺直，核心收紧，上侧手置于同侧大腿处，双腿向前并拢伸直，下侧脚撑地。保持身体稳定，保持腹部收紧，侧腹部发力带动髋部向下移动至自己最大幅度后慢慢抬起还原。注意全程控制动作节奏，速度不要过快，在动作过程中使臀部的活动轨迹始终与躯干处于同一平面。
徐贵提醒大家，在训练过程中要主动控制动作节奏，不要因为速度过快而产生惯性，从而影响训练效果，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-4组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
见习记者 魏骏琼
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