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睾酮是健身爱好者们，特别是男性喜欢交流的话题，大致情况是睾酮越高，增肌效果越好，力量越大，精神越好……睾酮其实是一种由男性睾丸或肾上腺分泌的激素，具有保持男性肌肉的力量和质量、保持骨密度和力量、提神和改善身体健康的功能。因此，对于健身训练人群，睾酮分泌水平高，肌肉的合成速度就会更快，增肌也比别人更高效，因此，提高睾酮分泌是健身过程中不可忽略的事情。
有效促睾 抓好时机方法
什么时候训练促睾效果最好？乐刻教练张洪坤介绍：“最佳时刻是睾酮/皮质醇的比值最大时。早晨虽然是一天中睾酮水平最高的时刻，但皮质醇也很高，并且血压容易升高，因此并非首选。中午，睾酮水平开始降低，身体也处于一个餐后惫懒的状态，更不适合。下午3点左右，睾酮水平最低，4~6点间开始回升，但此时，皮质醇水平很低，睾酮/皮质醇的比值逼近最大，因此，通常认为下午4~6点是增肌的最佳时刻。”此外，他还表示，睾酮水平的峰值出现在正式训练后30分钟左右，一小时左右会重回基线。“因此，我们建议，一次力量训练不要超过1小时。”
那么哪些项目对睾酮分泌最有效？张洪坤建议，促睾的训练项目要有以下几个特点：首先要涉及多肌肉群，主打多关节动作。最常见的就是健身五大项：卧推、深蹲、硬拉、引体向上和俯卧撑；第二，大重量训练。使用较大的重量，务求在10次之内达到力竭；第三，训练过程中务必坚持短组间间歇，除了卧推、深蹲、硬拉，其他所有项目，组间休息不能超过60秒。“尤其推荐深蹲，”张洪坤说，“腿部是身体的最大肌群，腿部训练的时候，肌肉能有效生长，而睾酮也会加速分泌。当进行大重量深蹲训练的时候，臀部、腿部、腰腹的肌群都会受到外力刺激，肌肉在生长的过程中会刺激睾酮进行分泌。”
科学促睾 吃和练一样重要
饮食是睾酮水平的重要影响因素，想要达到促睾的目的，吃对也很重要。张洪坤为以促睾为目标的运动者们列出了一些合适的食物。
动物内脏富含胆固醇较多，而胆固醇又是合成性激素的必不可少的元素，适量食用有利于提高体内睾酮激素水平。锌元素作为人体不可或缺的微量元素，在男子生殖系统正常结构和功能维护中发挥着至关重要的作用。含锌量最高的食物是牡蛎肉，其次生活中比较常见的牛肉、鸡肉、蛋黄、花生、谷类、豆类中都含有一定量的锌元素。
精氨酸也是睾酮合成的主要成分，常吃含精氨酸的食物有助补肾益精，此类食物包括鳝鱼海参、墨鱼、紫菜、章鱼等。此外，富含钙元素食物的食物如牛奶、乳制品、豆腐、虾等，以及富含维生素的新鲜蔬果也需要摄入。
“同时，要规律作息，保持一个好的心态。”张洪坤补充，“现在很多人生活压力很大，情绪也比较暴躁。负面的情绪会影响激素，抑制睾酮分泌。要学会适时解压，通过运动或别的途径发泄不良情绪，保持乐观的心态，才能让身体的睾酮分泌保持在旺盛水平。”
本报记者 陆英健
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