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近日，家住杭州的卢女士像往常一样去健身房上团课，一场大汗淋漓的运动结束后，她快速换上衣服回家。谁知第二天她发现，自己的脚踝和肩、膝关节都有些响动，且出现了一些酸痛、不灵敏的症状，经过医院检查发现，她的多处关节都出现了不稳定，这也和她平时运动不热身、不拉伸的习惯有关。随着气温降低，关节损伤成为运动伤病问题“重灾区”，运动前的热身和运动后的拉伸都很重要。
关节弹响问题可大可小
关节初动时，肌腱的作用力（如拉力）会使关节瞬间变形，关节的形变产生关节腔负压，这种压力会使关节囊被吸入，形成凹陷。此时，溶于关节滑液中的气体就会部分转变为气泡。当动作快完成时，气泡及滑液受到压缩，就会像气球被戳爆一样发出“啪”一声，把凹陷的关节囊弹回，恢复原形，用完后的气体又再次溶回滑液中。这就是关节弹响的原因。当然，除此机制外，膝关节、踝关节或背部发出声音，也可能是绷紧的肌腱在关节运动时，先稍有移位，再弹回原位；或是与关节隆突处有较大的磨擦而发出响声。
“所有人的关节都会出现一些不同程度的弹响。”浙大二院骨科主任戴雪松介绍，“有时候，发出声响或许是职业病的表现，常年伏案工作的人，时常就会有脖颈、颈椎弹响。”其实，弹响的出现恰恰在提醒人们不要维持同一姿势过久，而要多加锻炼。最好15-30分钟稍微起来活动一下。因为人久坐不动，关节间产生的润滑液少，会加大关节摩擦的损耗，就更容易听到弹响了。戴雪松建议，若担心关节损伤，可以适当做一些肌腱伸展运动或瑜伽。因为肌腱伸展运动可降低关节腔压，理论上可以有效改善关节退化，瑜伽的某些动作，可有效帮助关节活动。
专家建议，若弹响偶尔出现且无其他症状，也无需过于在意。但若时常出现且伴有疼痛，且疼痛持续不断，甚至有加重趋势，应及时到正规医院就诊，必要时对症处理，坚持适当合理的治疗。
做好“前后功”关节就轻松
乐刻健身教练千万建议，“任何运动之前，热身都必不可少，不能忽视。充分的热身可以让关节、肌肉、韧带等得到拉伸，有效避免软组织损伤。”训练前充分的拉伸，尤其是肩关节、膝关节等主要关节，使关节分泌滑液减少关节磨损，提升关节、肌腱的强度，避免特定角度的摩擦。手腕踝关节转动、膝盖平转等热身动作可以让关节充分活动，避免突然性伤病。
在运动后，也需要拉伸肌肉和关节，规律性地拉伸能够让身体更加健康。“拉伸能够让身体更加舒适。”千万提示，进行拉伸的时候，需要保证肌肉和肌群在能够达到的正常范围里，不要勉强自己。在拉伸过程中如果下意识产生抵触感，就应该及时停止或者纠正动作，这样才不会因为过度拉伸而造成肌肉损伤。她还强调，保护关节、舒缓在训练之后产生的肌肉不适感是进行拉伸的最主要目的。调整好呼吸，缓慢而从容，尽量放松目标肌肉，让关节得到充分缓和，保持顺畅、舒缓的状态，有节奏感地进行呼吸。
此外，千万还建议，在平时运动中增加抗阻力训练，对增加骨密度、预防关节损伤很有效。
本报记者 申屠品君 陆英健
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