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◆髂腰肌拉伸
运动目标：有效增强核心肌群力量，增强屈曲髋关节力量，改善形体外观，减轻腰椎后侧压力，降低腰疼机率。
适应症：髋关节疼痛，因此常常喜欢保持屈髋屈膝体位的人群；行走时弯腰状态，腰背部出现继发性疼痛、劳损，久坐人群，产后女性等。
动作指导：单腿跪地，右脚在前呈弓步。
保持髋关节两侧的高度一致，身体向前方倾斜，同时轻微拉抻后侧腿以保持平衡。骨盆前倾，感受大腿前侧的牵拉感。在这个过程中背部要保持挺直，骨盆不要抬高或向一侧旋转，这个姿势保持6-10秒。
换另一侧重复以上动作。
为了增加强度，可以将与后侧腿同侧的手臂举过头顶，身体微微转向对侧腿。
练习建议：左右拉伸各3个/次 每天拉伸1-2次
◆蛇式
运动目标：增强肩胛骨的稳定性和控制力，改善圆肩含胸体态，提升上肢力量，背部、肩部肌群协同收缩能力。
适应症：头颈肩带区域疼痛或功能障碍，
注意事项和禁忌：脊椎前移，椎管狭窄疼痛和剧烈的颈部疼痛。
动作指导：双膝跪地，臀部靠近足跟，身体贴近地面，双手向45度方向伸直呈拜日式体式。
下巴沿地面缓慢向前移动身体同时双臂肘关节指向天花板，至肩和大臂在一条直线，肘关节呈90度，同时夹紧肩胛骨，保持6-10秒。
练习建议：8-12个/组 每天3-4组
◆桥式
运动目标：增强腰椎和骨盆稳定性、髋伸肌力量、提升髋关节灵活性、背伸肌控制力、核心肌肉协同收缩能力及奈绳肌柔韧性。
适应症：有益于功能性运动模式下提升腰椎稳定性和臀大肌力量。
注意事项和禁忌：颈部椎间盘病变，背部剧烈疼痛及骶髂关节严重病变。
动作指导：仰望中立位，骨盆卷起到高位姿势开始，将一条腿垂直向上，另一条腿踩实并臀部发力作支撑，同时保持骨盆左右两侧水平且保持高度不变，静态保持1-2秒。
练习建议：8-10个/组 做3-4组
◆侧支撑踢腿
运动目标：拉升腹斜肌力量，肩部力量，肩胛骨稳定性，躯干稳定性，骨盆稳定性，臀中肌力量和侧屈灵活性。
适应症：所有腰椎病变患者，臀部无力人群等。
注意事项和禁忌：肩部、手肘或腕部伤病，上半身或核心严重无力，严重的腰椎间关节伤病患者。
动作指导：侧躺中立位，右手屈肘支撑地面，双腿伸直，保持骨盆稳定，右腿贴地，左腿向上抬起，同时收紧臀部肌肉，保持水平高度1-2秒，还原，重复。
练习建议：20个/组 做3-4组
◆腰方肌拉伸
运动目标：拉伸腰方肌，脊柱柔韧。
适应症：下背部疼痛，腰酸等。
注意事项和禁忌：腰椎间盘病变或骨质疏松症。
动作指导：坐姿，双膝向右屈曲，左手支撑地面，右手伸直靠近耳垂，往左侧侧屈脊柱，感受右侧腹外斜和腰方肌有牵拉感，保持3-5秒。
练习建议：左右拉伸各3遍/次 每天拉伸1-2次
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