国家级社会体育指导员教你如何更好地健步走

现在很多人通过走路减脂，对于部分体重较重、无法进行剧烈运动的年轻人和老年人来说效果确实不错。根据自身情况，如何更好地健步走，让自己的身体变得更加健康。国家级社会体育指导员郑浩作了标准姿势示范并给出了3点小建议。

健步走如何选择时间？

郑浩建议，下午四点到晚上七点之间，人体内激素活性刚好处于最佳状态，身体的适应能力和精神敏感性也是最好的。正确健步走，首先保持躯干平直，挺胸收腹，脖颈挺直，随着健步走加快的速度自然弯曲肘关节，按照一定节奏自然摆臂。

喜欢饭后健步走的市民，在饭后20-30分钟进行，至于步数，要遵循循序渐进的原则。不要盲目追求越多越好，老年人每天6000到8000步，年轻人每天8000到10000步就可以了。步行时应选择地面更柔软的操场，穿上大小合适的运动鞋，这样能够对关节起到一定的缓冲和保护作用，避免运动损伤。

健步走之前的准备活动有哪些？

“健步走”前要做好热身运动。许多人没有提前准备热身运动，在肢体没有完全适应的情况下就进入运动状态，容易出现意外受伤的情况。因此，运动之前让自己的身体能活动开,在之后的运动中能减少受伤。健步走时，可以速度慢一点。准备活动可以让肌肉温度高一点，适应后有强度的走。可以做一些牵拉的热身运动。

健步走的标准就是速度的快与慢，也是决定锻炼效果的重点。这一项因人而异，慢步走每分钟大概是七十到九十步，中速走则是每分钟90-120步，快步走是每分钟120-140步，极快速走能达到每分钟140步以上。

动作一：双脚交叉，然后两手下压。郑浩说：“因为每个人的柔韧性不一样，感觉到后腿外侧紧就可以了。保持20秒左右。”

动作二：弓步拉伸小腿后侧肌肉群，脚尖向前，后腿伸直，腿根微抬。然后小腿下压，感觉小腿被牵拉，保持20-30秒。

健步走前吃什么？

在郑浩看来，运动前1-3小时进食是最好的，吃一些容易消化的东西，不用吃得很饱，但也不建议空腹运动。运动后，及时补充水分也非常关键。“可以补充一些碳水化合物，比如功能性饮料。不建议运动前喝碳酸饮料，容易导致胀气。”