巧用“碎片时间” 随时随地动起来

面对疫情，越来越多人认识到锻炼的重要性。线上健身云指导、居家锻炼总动员，全民健身展现出新面貌。这段时间，一提到“刘畊宏”三个字，脑海里会立刻响起《龙拳》的前奏，哪怕在办公室里静坐，手脚也会不自觉地跳起“毽子操”。

运动健身除了持之以恒、坚持锻炼的“韧劲”，还得有合理规划、科学锻炼的“巧劲”，激活身体要循序渐进。丢掉“惰性思维”，既有“韧劲”又有“巧劲”，运动会越来越有劲。但如果没太多时间，觉得每天锻炼半小时都很难坚持，不妨试试利用碎片时间，让每次运动都可以轻松有趣。

丢掉惰性思维，健身习惯从无到有

“健身不动腿，锻炼止于嘴”，是很多人在刚开始尝试体育锻炼时容易陷入的窘境。其实培养良好的健身习惯并不难，不妨先动起来。国家级健身指导员傅建陈提到，充分利用“碎片时间”，坚持健身就不是难事！

“应该清楚在这些碎片化时间中，采取怎样的运动方式。既然是碎片化时间，就说明周围没有任何健身器材以及不会有太多健身时间。这时候应该选择一些强度较高，时间较少并且不需要任何附加条件的运动方式。深蹲、俯卧撑、开合跳、波比跳等动作都是很好的选择，随时随地，只要有一块空地就可以。而且这些动作基本连着做十分钟左右，就已经感觉到累了。”傅建陈说，“需要注意的是，如果深蹲和俯卧撑的着力点以及姿势不正确的话，很容易造成肌肉拉伤，并且很难恢复。”

傅建陈坦言，其实，在碎片化时间锻炼还有一个好处，就是能够解乏。上班时如果一整天都坐在凳子上，会感到疲乏，这时候做几个简单的动作，反而能有效解除身上的疲乏，工作效率也能大大提高。除了以上这些，还比如：看电视时，可以利用广告阶段起身做开合跳，直到广告结束；尽量通过走楼梯代替电梯，可以一边听着自己喜欢的音乐一边爬楼梯；每天和同事较量下俯卧撑或掰手腕，这些都可以达到锻炼效果。傅建陈说：“这些零散的锻炼时间不仅可以为我们累计运动量，并且能在短时间内通过运动来健脑获得大‘智慧’。”

巧用自制器材，健身设备就地取材

疫情防控期间，健身场地、场馆大多处于关闭状态。想健身没场地、没器材，怎么办？其实，通过健身小视频等形式，世界冠军、健身达人等在线教学，在家也能练出很多花样。

“我一直有在家锻炼，保证每天的运动量。”5月8日，浙江交投集团员工李豪告诉记者，原本每周四都会去踢球，但最近这段时间疫情反复，大家还是以居家锻炼为主，提高身体抵抗力。

那么，如何利用有限的场地开展运动呢？其实健身不必拘泥于场地与形式，开动脑筋，灵活应对，办法总比困难多。据了解，李豪所在的球队每周都有线上运动挑战赛，由领队杨帆牵头，晚上七点有时间、有意向的队员准时上线，利用手边的工具，进行15分钟的“花式”团队锻炼。李豪觉得很有趣，便就地取材，利用桶装矿泉水瓶自制“哑铃”，还能根据装水量的多少调节重量。“自制的健身器材，虽然简单，但力量训练的效果丝毫不差。不过要注意自己身体情况，量力而行。”李豪笑着说，现在每天他都在家里锻炼。有时还会跟着健身达人的教学视频锻炼。“我的孩子看见了也跟着比划，但他还小，我用150毫升的水瓶给他当哑铃，在我边上一起锻炼。”李豪说，“如果家里没有桶装水，那也可以用手边有的小物件，比如书本、背包等，同样可以做些趣味运动。”

>>>延伸阅读

《全民健身计划（2021-2025年）》提出，到2025年，经常参加体育锻炼人数比例达到38.5%。由此可见，随着全民健身观念日益深入国人心中，更多新产品、新业态、新模式会在家庭健身领域涌现。

碎片时间看起来不起眼，其实将它们加在一起，也是一天中比较重要的时间段。很多人不懂得利用碎片时间，闲下来就去刷抖音，聊天等。其是可以试一试将这些碎片化时间整理起来，不一定全要用来健身，但一定要是有意义的事情，坚持一段时间之后就能够发现，自己做事的效率越来越高了。

本报记者 陈素琴