高效燃脂的“一平方米”运动

入夏以来，越来越多人投入到减肥大军中。可是，工作忙、健身房太远、没有时间、经济条件不允许……各种各样的原因，让大部分人在减肥道路上半途而废。其实，只需要一平方米的空间，配合一根跳绳，在家也能高效燃脂。

跳绳是经济有效的燃脂运动

跳绳起源于宋代，是一项极佳的健体运动。“健康达人”、知名健身博主李彬茹介绍，在众多有氧燃脂运动中，跳绳是最有效、最经济的方式之一。跳绳运动每小时可消耗约1000卡路里热量，并将心律维持在有氧最大心率，从而消耗更多脂肪给身体供能。并且，跳绳属于高强度间歇训练，可以有效预防肌肉流失，让身体保持高代谢水平。

除可以燃脂减肥外，跳绳还能够让血液获得更多氧气，使心血管保持强壮和健康；改善脑部的血液循环，提高思维能力和想象能力，增强脑细胞的活力；锻炼人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，同时培养准确性、灵活性、协调性。

不过，需要注意的是，每次跳绳运动结束，要做好腿部拉伸与放松。“很多人跳了几次发现腿围没有变小，反而还有点肿，这些其实都是暂时的。”李彬茹说，大部分人腿粗，是因为脂肪堆积过多，而肌肉力量相对不足。跳绳作为一项爆发性运动，会对腿部肌肉产生一定的刺激。在刚开始运动时，脂肪还没有消除，肌肉会因为受到刺激而充血、变硬，因此暂时会出现越运动腿越粗的假象。

如何正确选择跳绳

最近，家住杭州市拱墅区的小汪启动了跳绳健身计划，而实施计划的第一项任务就是购买合适的跳绳。打开购物APP，小汪发现，跳绳已经衍生出各种升级版。譬如，没有绳子的无绳跳绳、可计数的电子计数跳绳，还有功能型的负重跳绳、测心率跳绳等。那么，如何进行科学的跳绳训练呢？

在杭州市临平区体育社会指导员郎佳琪看来，应选择一根适合自己长度的跳绳，不要太短或者太长，刚好穿过脚底即可。“现在市面上的跳绳有有绳的、无绳的。无绳式是以两个绳球取代传统左右相连的跳绳，如遇到训练环境空间有限、担心绳子打到家人或家具，或想要调整训练强度可使用。”

以有绳款来说，由于在使用过程中会不断摩擦到地面，如绳子材质过于脆弱便容易加快磨损而不堪使用。对于有长期训练需求的族群，建议使用钢丝材质制成的跳绳，且外部采用PVC塑胶包覆，绳径至少在4mm以上。”

跳绳会损伤膝盖吗

在日常运动中，很多人放弃“跳绳”，有一个重要原因，就是怕跳绳会损伤膝盖。其实，掌握正确的方式方法，控制好时间，跳绳运动并不会损伤膝盖。

“跳绳时，保持躯干直立，不要弯腰驼背，大臂紧贴身体，手拿绳子转动手腕关节。”郎佳琪说，并且，跳绳的时候，要膝盖微微弯曲，减少重力对膝盖的压迫，以2-5分钟力竭时间为一组。“只要保持正确的跳绳姿势，控制好跳绳的时间和频率，跳绳并不会损伤膝盖，反而久坐会让膝盖硬化。”

不过，郎佳琪也建议，如果体重基数太大，属于重度肥胖，体脂率超过30%的人，就不适合这么大强度的训练，避免身体受伤、伤害自身健康。

本报记者 陈素琴